こんにちは。
オカズです。
今回はロードバイクのロングライド後のセルフケアについて３つご紹介させていただきます。
また、ガチライドのアスリートでなくても、身体に気を使っている方達にも参考になるはずです。
その前に、筆者は身体に優しい心拍専門パーソナルトレーナーとして活動もしており、身体のメンテナンスについてもアドバイスをしています。
これから、皆さんの身体のサポートに役立てれば嬉しいと思います。
そして、ロングライド後のセルフケア以外に今注目しているのが温活になります。
温活とは身体を温めて基礎体温を上げ、身体の不調を改善することです。
これを取り入れた生活習慣が、サイクリストのお悩みを解決するヒントになるかもしれませんので後ほど紹介させていただきます。
それでは行きましょう。
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ロングライド後の３つのセルフケア
読者の皆さんはロングライド後の身体のメインテナンスに気を配っているでしょうか。
ロングライド後、楽しい思い出だけでセルフケアをしないまま、入浴して直ぐに、”ぷしゅ”としている方多くないですか。
ロングライド後やトレーニング後のエネルギーを失った身体に、いの一番でアルコールを入れるのは、さらにエネルギーを失うも同然なのです。
炭酸飲料に含まれている酵素が、筋肉痛の原因になる活性酸素を分解する効果はあります。
しかし、アルコールを分解するのに疲れ切った内臓に鞭を打って働かせるのはお勧め出来ません。
身体はかなりダメージを受けてますよ。
特に下半身や精神には多大なストレスを与え、大きなダメージを心身共に受けています。
これらの疲れや痛みを翌日に残さないためには、ライド後のセルフケアが非常に大事になります。
簡単でもセルフケアを行う事で、ダメージを残しにくくしていきましょう。
そして、これらを解決して翌日の仕事やトレーニングに備えて下さい。
これから疲れや痛み、ストレスを残しにくくする三つのセルフケアについてを紹介していきます。
入浴のセルフケア
ロングライド後の簡単なバイクチェック、メンテナンス、クリーニングを終えた後に最初に行いたい、行動が入浴（or シャワー）になると思います。
人によっては食事をとりたい方もいると思いますが、筋肉の疲労や精神的疲労には入浴後のほうが、エネルギー吸収効果が高いので入浴を先にとる事がお勧めです。
後に詳しく説明しますが、温められた身体は体温上昇により免疫力がアップします。
温泉でなくても、入浴することで身体の血行がよくなり筋肉中の緊張が解け、ダメージを受けた筋肉が滑らかなに動けるようになることで活発に動けるようになります。
また、ダメージを受けた筋肉は大量の水分も必要としています。
筋肉中の組織から水分と酸素を失うことで、痙攣や痛みを発症します。
その結果、脚がつったり、筋肉痛という身体に損傷をおこすのです。
脚がつった事ありませんか。
筋肉に負担を掛けて起こる症状でもありますが、脱水症状でも起こるんですよ。
このことは医学的にも証明されているので読者の方もご存知だと思います。
だから、水分をしっかりとっておきましょうね。
さらに、入浴時に血行を良くする入浴剤を使用して温まるのもありですね。
特に、冬のライド後には効果的です。
女性だけでなくプロのアスリートも入浴効果を狙って、鍛えられた身体をセルフケアでカバーしています。
一般のサイクリストもトレーニングやロングライドで受けたダメージは、リラックスすることで次の目標へと進む準備ができます。
総括として、正しい水分の取り方をし、入浴で身体を温めて筋肉をほぐす事が、入浴のセルフケアのポイントとしておさえて下さい。
食事のセルフケア
この記事は寒い冬に書いているので、冬バージョンでいきましょう。
結論からいきます。
寒い冬の身体が冷え切った後に、入浴後にする食事は温かい具だくさんの汁物がいいですね。
その他に、炊き込みご飯、うどん、納豆など温まりながら、栄養補給出来る食事がお勧めです。
今回の東京オリンピックの選手村でも、このような日本の料理がふるまわれて、世界中のアスリートが堪能していたそうです。
和食がバランス良くアスリートの欠乏したエネルギーを補給食として効果を上げます。
でも、ライド後はビールと油物や塩辛いものが欲しくなりますよね。
よーくわかります。
この組み合わせが最高に美味しいですものね。
ちょっと待ってください。
長い目で見ていただきたいです。
なぜかというと、ロングライドは大量のカロリーとタンパク質や脂肪をエネルギーとして、体脂肪を効率良く燃やしていくのに良いスポーツです。
このことによって、身体のエネルギーはとても消失しています。
ライド途中の補給食や食事によるエネルギー補給をしていますが、動き続けているロードバイクというスポーツは常にエネルギーを必要としています。
向かい風、峠の坂道、長い走行時間や距離と身体は戦っているのです。
単独走行の場合はマイペースなので、ストレスはグループライドに比べて少ないでしょう。
しかし、ソロ以外のグループライドはマイペースで走れる事は少なく、走行体力、技術、経験とそれぞれが違うはずです。
このことで身体や精神はストレスを感じています。
ストレスを楽しめる方はいいですが、耐えられない方も中にはいるでしょう。
疲れ切った筋肉はへとへとで、もう動けないなんて経験ありませんか。
このへとへとになったところでは、さらにエネルギー吸収率が高まってるはずです。
ここへ油物や味の濃い塩分の多い物を食べてしますと、たちまち、筋肉へいきわたる筈の栄養が脂肪分を先に吸収してしまい、エネルギー補給をしないといけない筋肉に栄養が届きにくくなるのです。
筋肉は多くのたんぱく質からできています。
長距離の陸上選手や自転車の選手は糖質をコントロールしながらミネラル、タンパク質、ビタミンB12を摂取し食事に気を付けています。
栄養士が付いていない一般アスリート（or トレーニング好き、ロングライド好き）は、食事制限をする必要はないです。
楽しみでやっているスポーツに文句なんか付けてほしくないですよね。
だから、摂取する量に注目しましょう。
先に書いた温かい汁ものをメインとし、一品二品を食べたい物にちょっと加えるならどうですか。
飲み物はお好みの飲み物を1本（５００ml, 1合, など）くらいで控えめにしていきましょう。
食べたい物を制限してまでのダイエットをしてるわけではないので、楽しかったライドやトレーディングの後も楽しく美味しいものを食べるのが食事のセルフケアのポイントとしておさえて下さい。
睡眠のセルフケア
3つ目、最後のセルフケアにいきます。
そう、一番大切なのが睡眠がポイントになります。
トップアスリートを対象にしたイギリスの研究グループによると、トップアスリートの平均睡眠時間は7時間前後と一般成人の睡眠時間と変わらないことが分かっています。
読者の皆さんどうでしょうか。
レース志向の一般アスリートや健康のためにスポーツをしている一般社会人は、ここまで睡眠時間をとれてますでしょうか。
正直、筆者は取れてません。
平日は5～6時間。
休日は7～８
これが私の睡眠時間になります。
理想の睡眠時間には遠いと思いますが、フルタイムで働く一般社会人はこのくらいではないでしょうかね。
この記事書いていてとても矛盾を感じていますが、理想に近づけていくのが目標だと思っています。
睡眠時間が短くても、私の場合布団に入った瞬間に寝れるので、寝付けないとか深夜にトイレに行くこともまずありません。
気が付くといつもの起床時間になっています。
でも、ここからがちょっと普通の人と違うかもしれまん。
朝、用を足した後に朝風呂に入ります。
この時に熱めの入浴で朝のスイッチを入れるのです。
朝風呂！
温泉地などに行った方はお分かりと思いますが、気持ちいいですよね。
これなんです。
眠くても、朝風呂でシャキッとできませんか。
私の家では温泉は出ませんが、朝風呂には入れますよ。
この生活はもう10年以上もしています。
スイッチの入った身体には、冷えから来る身体の硬さや緩慢な行動をとることなく、仕事前の準備に取り掛かれます。
素晴らしいと思いませんか。
これ私流の温活なんです。
人によっては朝風呂でだるくなるとか、眠くなるなんて人もいるので万能ではないと思います。
しかし、睡眠時間が短くてもこれですっきりできちゃったりするんですよ。
まあ、睡眠のセルフケア方法の一つとして紹介しますね。
温活
記事の冒頭で紹介した温活について詳しく紹介しましょう。
温活とは身体を温めて基礎体温を上げ、身体の不調を改善することです。
基礎体温を上げることで、身体は動きやすいはもとより、冷えからくる肩こり、腰痛、腹痛、肥満など病気を改善する効果があります。
身体を温めると良いということで、私流の温活を朝風呂で一日をスタートするという事を先ほど紹介しました。
しかし、これだけではなく、外が温まったら…..
次は中ですよね。
私の枕元には白湯の入った水筒を置いています。
この記事では冷たい水の紹介になっていますが、このサーモスの水筒は暑い物も保温性がバッチリ効きます。
夜作った白湯は、朝ぬるくならずにホッカホカで飲むことが可能です。
気を付けないといけないのは、熱湯を入れないで下さい。
水筒が悪くなるのではなく、夜に熱湯を入れると朝であればほとんど冷めずに熱々の熱湯のままです。
これ本当ですよ。
朝くらいなら全く冷めません（熱湯を入れた場）。
どのくらいがいいかというと。
作った時にあったかいくらいでOKです。
熱いと思ったら間違いなく熱く出てきます。
火傷に注意して下さい。
私事ですが、時々暇をみては妻と登山に行くことがあります。
山では冷たい飲み物や温かい飲み物も欲しくなりますよね。
私は登山の時に熱いコーヒーやスープを飲むに、この水筒を使っています。
カップにそそぐお湯は熱々で飲めます。
また、朝いれた熱湯は夕方くらいまで熱々でいけますよ。
大変重宝する水筒です。
こうやって一年中水筒のお世話になっています。
どうでしょう。
飲み頃の入った白湯の水筒を枕元に置いて、朝の温活で身体の中からスイッチON、朝風呂で身体の外側スイッチON。
まずは、ここから朝の温活で気持ち良くスイッチON。
まとめ
ロングライド後の3つのセルフケアと朝の温活を紹介させていただきました。
総括するとロングライド後は疲れ切った身体を癒すために、入浴で充分に温まり、具沢山の栄養価の高い温かい食事や水分をとり、早く寝て翌日に備える。
また、この３つプラスに、眼ざめに白湯を取り、朝風呂で温まった身体で一日をスタートする。
理想かもしてませんが、寒い日にはまず、身体を温めましょう。
心も体も温まって気持ち良く、元気に一日を過ごして下さい。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
