こんにちは、オカズです。
今回はZWIFT のトレーニングにも慣れてきた初心者が、そろそろ脚力のレベルアップをしたいなという方におすすめのワークアウトプランを紹介します。
ワークアウトのタイトルは、Build Me Up Lite。
4週間で週２日の構成で組まれ、1回のトレーニング時間は30〜40分と短いです。
ZWIT初心者だけでなく、トレーニング時間が取りにくい人、長い時間のトレーニングを行うことの難しい体力、脚力の方にもおすすめできます。
また、ZWIT中級者のレベルアップ見直しにも良いワークアウトプランです。
このワークアウトプランのトレーニングは、各個人のFTP値に合わせた出力で設定されているので、キツくなるところやリカバリーも設定されてるので、初心者でも個人のレベルアップに役立てるトレーニングメニューになっています。
筆者はフルマラソン、ロードレース、トライアスロンに参加してきた体験と20年以上の自転車通勤の経験からノウハウやアイテムをまとめつつ紹介しています。また、身体に優しい心拍トレーニングのパーソナルトレーナーとしても活動しています。そして、部分 部分で関連のある記事を添付しているので、そのリンクをたどっていただけると参考になります。
今回もZWIFTトレーナーのワークアウトの紹介と私が行った時のインプレッション、トレーニング時間等を、スクショを交えて紹介します。
これから、ZWIFTを使ってレベルアップ目指す方に、日々のトレーニングのヒントになれば幸いです。
また、以前にZWIFTのワークアウトプランの紹介をしています。そちらも読んでいただき参考にしていただけたらと思います。
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目次
Build Me Up Liteの紹介
このワークアウトプランは本家のBuild Me Upの前に腕試し、もしくは準備になるショートバージョンのトレーニングメニューが組まれています。
ZWIFT初心者だけでなく、中級者、ベテランの方も本家のBuild Me Upの前にショートバージョンのLiteで脚試ししてみてはいかがでしょうか。
短いトレーニング時間の中に、レベルアップに必要なスキルが盛り込まれているので、侮れないですよ。
Build Me Up Liteのワークアウトプラン
Build Me Up Liteのワークアウトプランは1週間で2回。
これを4週間で終わらせるものとなります。
週2のトレーニング時間は、1回30〜40分なので、短い時間で集中して行えたり、トレーニング時間を捻出できない方にも内容の濃いトレーニングなので満足してもらえると思います。
ワークアウトタイムプラン:
ワークアウト日数: 8
総合ワークアウト時間: 4h27min
Build Me Upとは
Build Me Upとは。
辞書で調べると自分に積み重ねると出てきます。
英語は難しいですね。
意味がよくわかりません。
しかし、これを私なりに解釈しました。
鍛錬
トレーニングするものは、日々の積み重ねで強くなっていきます。
鍛錬という言葉がこれにピッタリとくると思うんです。
そういった意味合いのトレーニングと思い、このワークアウトプランを進めていくことにします。
ワークアウトはFTP値の低い人や高い人に合わせたトレーニング設定になっています。
もし負荷がキツイようであれば、Zwift Companionで負荷を調整しながら、トレーニングに対応するのもありなので試してみて下さい。
現在の私のFTP値は218です(2023年2月時点)。
決してレベルは高くありませんから、身近に感じられる数値を参考にしていただき、トレーニングの負荷(w)やFTP値(%)をご自身の数値に当てはめてチャレンジしてみて下さい。
それでは日々の鍛錬にチャレンジしましょう。
Build Me Up Lite Week1
ここから、ワークアウトの始まりになります。
1週目なので、短いトレーニング時間を集中していきましょう。
ワークアウトタイムプラン:
ワークアウト日数: 2
総合ワークアウト時間: 1h7min
Devedeset Lite
トレーニング内容:
機能的閾値パワー（FTP）のすぐ下のパワーゾーンでトレーニングすることは、体力を上げるための超有効かつ効率的な方法です。これは「スイートスポットゾーン」とも呼ばれます。本日のトレーニングは、このゾーンへの導入となるものです。ウォームアップの後、スイートスポットインターバルを2回、8分間、3分間の休憩をはさんで行い、その後クールダウンします。
トレーニングインプレッション:
今日はワークアウトの初日になります。
軽いウォームアップから、メインの前に行われるケイデンス指定の3段階に渡って行われる高負荷の出力で眠っている筋肉を呼び覚まします。
人によってはキツイ設定かもしれませんが、ここの負荷を乗り越えるとメインのスイートスポットインターバルの負荷が楽に感じるはずなので頑張っていきましょう。
メインはゾーン3の後半の出力を2本耐えていくちょっと長めのインターバルトレーニングになります。
FTP値の少し下で耐えていくイメージになります。
我慢できなくなってきたら、ZWIFT Companionで負荷設定を下げてみてください。
トレーニング時間: 32min
ウォームアップ: 5min/55w〜165w(FTP: 25〜75%)
30sec/205w-95rpm(FTP: 95%)
30sec/110w-85rpm(FTP: 50%)
30sec/230w-95rpm(FTP: 105%)
30sec/110w-85rpm(FTP: 50%)
30sec/250w-115rpm(FTP: 115%)
30sec/110w-85rpm(FTP: 50%)
2min/110w-85rpm(FTP: 50%)
8min/195w-90rpm(FTP: 90%)
3min/120w-85rpm(FTP: 55%)
8min/195w-90rpm(FTP: 90%)
3min/120w-85rpm(FTP: 55%)
クールダウン: 3min/120w〜55w(FTP: 55〜25%)
Red Unicorn Lite
トレーニング内容:
機能的閾値パワー（FTP）の上や下に行くことは、ワークアウトのトレーニングインパクトを高める素晴らしい方法です。これは「オーバー/アンダー」とも呼ばれます。今日のワークアウトは、このプランのプログレッシブ・オーバー/アンダー・ワークアウト・シリーズの第1回目です。ウォームアップの後、6×2セット（アンダー1分、オーバー30秒）、そしてクールダウンに入ります。
トレーニングインプレッション:
トレーニング時間は短かったですが、出力とケイデンスの要求がバランス良く設定されていました。
前半に行われるウォームアップはFTP値が120%くらいまで上昇し、脚力が目を覚まします。
メインは高出力レベル1set/6本で、2setがトレーニングメニューに組み込まれていました。
高出力ハイケイデンス、ローケイデンスとシッティング、スタンディングとバラエティーに富んだトレーニングメニューはリカバリータイムがないので、脚に負荷がかかりました。
短いトレーニング時間ですが、FTP値の上下で展開される構成は、脚力アップに良いトレーニングメニューでした。
トレーニング時間: 35min
ウォームアップ: 5min/85w〜130w(FTP: 40〜60%)
1min/175w-95rpm(FTP: 80%)
30sec/205w-95rpm(FTP: 95%)
30sec/120w-85rpm(FTP: 55%)
1min/175w-100rpm(FTP: 80%)
30sec/230w-100rpm(FTP: 105%)
30sec/120w-85rpm(FTP: 55%)
1min/175w-105rpm(FTP: 80%)
30sec/250w-105rpm(FTP: 115%)
30sec/120w-85rpm(FTP: 55%)
1min/120w-85rpm(FTP: 55%)
1min/175w-90rpm(FTP: 80%)
30sec/230w-70rpm(FTP: 105%)
1min/175w-90rpm(FTP: 80%)
30sec/230w-70rpm(FTP: 105%)
1min/175w-90rpm(FTP: 80%)
30sec/230w-70rpm(FTP: 105%)
1min/175w-90rpm(FTP: 80%)
30sec/230w-70rpm(FTP: 105%)
1min/175w-90rpm(FTP: 80%)
30sec/230w-70rpm(FTP: 105%)
1min/175w-90rpm(FTP: 80%)
30sec/230w-70rpm(FTP: 105%)
2min/120w-85rpm(FTP: 55%)
6 x 1min/175w-70rpm(FTP: 80%)
30sec/230w-100rpm(FTP: 105%)
クールダウン: 3min/165w〜85w(FTP: 55〜25%)
Build Me Up Lite Week2
1週目で脚慣らしを終わらせ、2週目へと進んでいきます。
ZWIFT初心者の方はどうでしょう。
強度に面食らっていませんか。
ベテランの経験者はついてきてますよね。
ワークアウトタイムプラン:
ワークアウト日数: 2
総合ワークアウト時間: 1h9min
Halvfems Lite
トレーニング内容:
スイートスポット・トレーニングのもうひとつの重要なポイントは、過度な疲労を蓄積することなく、ゾーン内で多くの質の高い時間を過ごすことです。これにより、トレーニングブロック全体を通して、より良い再現性とトレーニング密度の向上が可能になります。ということで、今日はスイートスポットにフォーカスしたワークアウトを進めていきます。ウォームアップの後、10分のロングスイートスポットインターバルに2回入り、間に4分のレストを挟み、クールダウンします。先週より2分長くしています。
トレーニングインプレッション:
このワークアウトもトレーニング時間が短いですが、パンチの効いた構成になっているので時短でトレーニングできます。
今回もスタートはゾーン1〜5(FTP: 95%〜115%)までを95rpm〜115rpmの8分間でウォームアップします。
ここで脚に血を通わせ、心拍数上げてから2本のメインSSTに入ります。メインはそれぞれ10分間で形式(連続、65rpm、90rpm)を変えながら行いますが、FTP値の95%で行われる出力は気を抜くことが出来ないので頑張りどころになります。
このようにSSTはFTP閾値の少し下のゾーンで行われるため、我慢強くなれる特性のトレーニングになります。
トレーニング時間短いですが、脚力向上の効果がありますね。
トレーニング時間: 37min
ウォームアップ: 5min/55w〜165w(FTP: 25〜75%)
30sec/205w-95rpm(FTP: 95%)
30sec/110w-85rpm(FTP: 50%)
30sec/230w-95rpm(FTP: 105%)
30sec/110w-85rpm(FTP: 50%)
30sec/250w-115rpm(FTP: 115%)
30sec/110w-85rpm(FTP: 50%)
2min/110w-85rpm(FTP: 50%)
10min/195w-90rpm(FTP: 90%)
4min/120w-85rpm(FTP: 55%)
5 x 1min/195w-60rpm(FTP: 90%)
1min/195w-90rpm(FTP: 90%)
クールダウン: 3min/120w〜55w(FTP: 55〜25%)
Orange Unicorn Lite
トレーニング内容:
ワークアウトを単調なものにせず、楽しいものにすることは、インドアトレーニングの重要な側面です。オーバー/アンダーは、これを達成するための優れた方法です。今日のワークアウトは、オーバー/アンダー・ワークアウト・シリーズです。ウォームアップの後、6×2セット（アンダー2分、オーバー30秒）、そしてクールダウンに入ります。今週はアンダーをもう1分押していますが、皆さんも挑戦してみてはいかがでしょうか？
トレーニングインプレッション:
FTP値80%〜115%、ケイデンス95rpm〜110rpmの10分間のウォームアップからスタート。
メインはFTP値85%〜105%をケイデンス60rpm、90rpm、快適の3種類の指示が入り、リカバリーなしで行うインターバルトレーニングは休むゾーンがないため、集中力と我慢が必要なトレーニングになりました。
短いトレーニング時間ですが、結構、負荷はかかっているので時短でトレーニングしたい方にいかがでしょうか。
トレーニング時間: 31min 30sec
ウォームアップ: 5min/55w〜165w(FTP: 25〜75%)
1min/175w-95rpm(FTP: 80%)
30sec/205w-95rpm(FTP: 95%)
30sec/120w-85rpm(FTP: 55%)
1min/175w-105rpm(FTP: 80%)
30sec/230w-105rpm(FTP: 105%)
30sec/120w-85rpm(FTP: 55%)
1min/175w-110rpm(FTP: 80%)
30sec/250w-110rpm(FTP: 115%)
30sec/120w-85rpm(FTP: 55%)
2min/120w-85rpm(FTP: 55%)
6 x 2min/185w(FTP: 85%)
30sec/230w(FTP: 105%)
クールダウン: 3min/165w〜55w(FTP: 75〜25%)
Build Me Up Lite Week3
4週で行われるワークアウトプランを3つの構成に分けると、今週は後半になります。
トレーニング時間短いですが、日々の鍛錬は厳しいですね。
気合いを入れていきましょう。
ワークアウトタイムプラン:
ワークアウト日数: 2
総合ワークアウト時間: 1h13min
Novanta Lite
トレーニング内容:
スイートスポットゾーンのトレーニングゾーンは、FTPの84％から97％の間です。このプランのスイートスポットワークアウトは、90%FTPで針に糸を通す。今日は、スイートスポットにフォーカスしたワークアウトを引き続き進めていきます。ウォームアップの後、2回、12分のロングスイートスポットインターバルに入り、間に4分のレストをはさんで、クールダウンします。先週よりさらに2分長くなっています。いってらっしゃい。
トレーニングインプレッション:
ワークアウトではウォームアップのハードなトレーニングパターンは変わりませんが、レスト挟んでの２つのメイントレーニングは、1セクションの時間や回数が延びてました。
メインはFTP値以下85％の出力に設定され、シッティング、ダンシング、継続時間やケイデンス変化に対応することが求められてもいました。
ゾーン3の帯域は、難しいゾーンではないですが、レストのないまま行われる1set-12分間のメインは、徐々に筋肉にダメージを感じてきます。
今回のワークアウトはショートバージョンですが、本家のワークアウトはこれに拍車が掛かかります。
ここで、へこんではいけないので、残り2週間めげずに頑張っていきたいと思います。
トレーニング時間: 40min
ウォームアップ: 5min/55w〜165w(FTP: 25〜75%)
30sec/205w-95rpm(FTP: 95%)
30sec/110w-85rpm(FTP: 50%)
30sec/230w-95rpm(FTP: 105%)
30sec/110w-85rpm(FTP: 50%)
30sec/250w-115rpm(FTP: 115%)
30sec/110w-85rpm(FTP: 50%)
2 x 5min/195w-90rpm(FTP: 90%)
1min/195w-65rpm(FTP: 90%)
3min/120w-85rpm(FTP: 55%)
1min/195w-90rpm(FTP: 90%)
5 x 1min/195w-100rpm(FTP: 90%)
1min/195w-70rpm(FTP: 90%)
1min/195w-90rpm(FTP: 90%)
クールダウン: 3min/120w〜55w(FTP: 55〜25%)
Yellow Unicorn Lite
トレーニング内容:
今週もユニコーンワークアウトです今日は、アンダーは先週と同じで、オーバーを30秒進歩させます。ウォーミングアップの後、6x（アンダー2分、オーバー1分）、そしてクールダウンです。今日は少し無理をしてでも、強い気持ちで臨みましょう!
トレーニングインプレッション:
ウォームアップでFTP値115%まで上げ、脚慣らしと心拍数を上げた後に、メインのOver/Underのインターバルを6本行いました。
Over/UnderはFTP値の85%と105%で行われるインターバルトレーニングです。
また、ケイデンスは指示が入り、快適、110rpm、65rpmの3種類が求められ、切り替えでの対応力が求められました。
トレーニング時間は短かったですが、気が抜けないメインのインターバルだけでも負荷がかかっていたので脚力向上に役立つと思いました。
トレーニング時間: 33min
ウォームアップ: 5min/55w〜165w(FTP: 25〜75%)
1min/175w-95rpm(FTP: 80%)
30sec/205w-95rpm(FTP: 95%)
30sec/120w-85rpm(FTP: 55%)
1min/175w-105rpm(FTP: 80%)
30sec/230w-105rpm(FTP: 105%)
30sec/120w-85rpm(FTP: 55%)
1min/175w-110rpm(FTP: 80%)
30sec/250w-110rpm(FTP: 115%)
30sec/120w-85rpm(FTP: 55%)
1min/120w-85rpm(FTP: 55%)
6 x 2min/180w(FTP: 85%)
1min/230w(FTP: 105%)
クールダウン: 3min/130w〜55w(FTP: 60〜25%)
Build Me Up Lite Week4
4週で行われるワークアウトプランもいよいよ最終週。
トレーニング時間短いですが、ひとつひとつのセクションのケイデンスが上がったり、トレーニング時間が延び、体力と精神面で我慢する頻度が上がってきます。
最後の二つも頑張り、ワークアウトのコンプリート目指しましょう。
ワークアウトタイムプラン:
ワークアウト日数: 2
総合ワークアウト時間: 58min
Sneaky Lite
トレーニング内容:
スニーキーは、その名の通り、特に脚がすでに少し疲労している最後のインターバルに「忍び寄る」ようなワークアウトです。今日は、ウォームアップの後、3分の中程度と1分のハードからなるインターバルを4回行い、その後クールダウンします。
トレーニングインプレッション:
トレーニング時間も短く、負荷も無難なレベルだったので、サクッと終わってしまい物足らなさを感じて終了になりました。
トレーニングの内容は、ゾーン3/3min、ゾーン4/1min、リカバリー1minと合計5minを1setとしたトレーニングを、4本行うインターバルトレーニングになります。
ケイデンスは1set通しで行われ、90rpm、60rpmと回転数に落差をつけ、それぞれの回転数で対応力を鍛える目的の内容でした。
これまでのこのワークアウトプランの総評として言えることは、短いトレーニング時間の中に、負荷の高い出力やケイデンスのトレーニングが盛り込まれてました。
トレーニング時間: 27min
ウォームアップ: 5min/85w〜130w(FTP: 40〜60%)
3min/175w-90rpm(FTP: 80%)
1min/205w-90rpm(FTP: 95%)
1min/120w-85rpm(FTP: 55%)
3min/175w-60rpm(FTP: 80%)
1min/205w-60rpm(FTP: 95%)
1min/120w-85rpm(FTP: 55%)
3min/175w-90rpm(FTP: 80%)
1min/205w-90rpm(FTP: 95%)
1min/120w-85rpm(FTP: 55%)
3min/175w-60rpm(FTP: 80%)
1min/205w-60rpm(FTP: 95%)
クールダウン: 3min/130w〜85w(FTP: 60〜40%)
Purple Unicorn Lite
トレーニング内容:
Build Me Up Liteの最も難易度の高いユニコーンワークアウトまで辿り着きましたね！おめでとうございます。今日は、インターバルにもう一段階、30秒オーバーのインターバルが追加されています。つまり、2minアンダー、1minオーバー、そしてまた30secオーバーを行うのです!そんなことしていいのか？多分…でも、あなたの体力は後で感謝することになるでしょう!今日も頑張ろう
トレーニングインプレッション:
今回もFTP値85%〜115%でウォームアップが行われ、その後メインにはいっていきました。
リカバリーなしのトレーニングメニューは集中力と我慢強さが求められ、息を抜くところがありませんでした。
メイン:
FTP値85%〜115%のインターバル4本
ゾーン3: 90rpm/3min
ゾーン4: 65rpm(ダンシング)/1min
ゾーン5: 65rpm(シッティング)30sec
この3つのパターンをリカバリーなしで連続4回行いました。
このワークアウトの効果はFTP値付近で、ケイデンスやフォームを変化させることによって、足と心拍に負担がかかり、FTP閾値の向上をはかることにあります。
トレーニング時間の短さの中にキツさを盛り込んでいるので、パフォーマンスをあげるワークアウトとしておすすめできます。
トレーニング時間: 27min
ウォームアップ: 5min/55w〜165w(FTP: 25〜75%)
30sec/185w-95rpm(FTP: 85%)
30sec/110w-85rpm(FTP: 50%)
30sec/205w-105rpm(FTP: 95%)
30sec/110w-85rpm(FTP: 50%)
30sec/250w-115rpm(FTP: 115%)
30sec/110w-85rpm(FTP: 50%)
2min/110w-85rpm(FTP: 50%)
3min/185w-90rpm(FTP: 85%)
1min/230w-65rpm(FTP: 105%)
30sec/250w-65rpm(FTP: 115%)
3min/185w-90rpm(FTP: 85%)
1min/230w-65rpm(FTP: 105%)
30sec/250w-65rpm(FTP: 115%)
3min/185w-90rpm(FTP: 85%)
1min/230w-65rpm(FTP: 105%)
30sec/250w-65rpm(FTP: 115%)
3min/185w-90rpm(FTP: 85%)
1min/230w-65rpm(FTP: 105%)
30sec/250w-65rpm(FTP: 115%)
クールダウン: 3min/120w〜55w(FTP: 55〜25%)
まとめ
Build Me Up Liteいかがでしたか。
ワークアウトのプランの内容と私のトレーニングインプレッションを混ぜ、トレーニングの紹介をしてきました。
また、私のトレーニング時の添付写真で、想像するのが難しかったかもしれませんが、指標になれればと思い掲載をしました。
このワークアウトってどんなことやるんだろう
どのくらいのレベルなんだろう
これなら出来そうだよ
ワークアウトの内容ってよくわからないと思うんですよね。
そういった方達へのヒントとして紹介をしました。
今回のワークアウトプランは、短い時間の中にも、トレーニングの本質や本家のトレーニング要素が盛り込まれたトレーニングメニューです。
この短いバージョンでも負荷は高く、集中しないとクリアできないものもあったのではないでしょうか。
楽勝だったよと思う方は本家のBuild Me Upに進んでいただき、再びご自分の鍛錬に励んでいただければと思います。
最後に、ZWIT初心者や少しトレーニングに慣れてきた方、中級者でも自分のレベルを見据え、ちょっと修行してみようかなと思う方にこのワークアウトプランをおすすめします。
私なりの解釈ですが。
Build Me Up=鍛錬
日々、これ鍛錬
これが進歩への道と思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
