こんにちは。。
ロードバイククリエイターのオカズです。
心拍専門パーソナルトレーナーとして、水分補給のタイミング、飲料の種類や特徴について紹介していきます。
トレーニング（ZWIFT）やロングライド時、大量の発汗とエネルギー（カロリー）を消失するのは皆さんご存じだと思います。
例えば、２キロ落ちた、脚が引き締まってきた、と喜ぶと思います。
実はこれが危険なんですよね。
この短期的に起きた症状は、脱水症状による身体から危険信号なんですよ。
酷い脱水症状になる前に、適切なタイミングと目的や用途にあった飲料と、飲み方があるので紹介していきたいと思います。
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急激に落ちた体重は殆どが、脱水症状による体重減少
トレーニング時に水分を取りながらでも、長時間のZWIFTやロングライドを行うと、水分補給している以上に大量の発汗によって体重が確実に落ちます。
汗をかくという事は、体温上昇を下げるために行われる身体の生理現象である事は、昨今の情報で皆さんご存じだと思います。
また、大量の発汗は体液や血液中の水分、ナトリウム、マグネシウムも同時に失われ、身体に異常をきたす症状が出てきます。
これを知ってか知らずか、水分を取っているつもりでも、実は適切な水分がとり足らないのです。
喉が渇いたなと思った時は、すでに脱水症状の前兆の表われです。
ここから、適切な水分を取り遅れると脱水症状に至ります。
それを避けるためには。
喉が渇く前に水分を取るのが、正しい水分補給のタイミングになります。
正しいタイミングが分かったら、どのくらい飲むかということになります。
ごくごく大量に飲むと、胃に負担を掛けたり、身体に水分を残しておかないといけないのに、勢いよく飲んだ水分は生理現象として、ほとんどが汗になって流れてしまいます。
汗として放出した水分は、体液や血液の中にも充分に残しておく必要があるため、喉が渇く前に５０ｃｃ程を飲むサイクルを、トレーニングおよびライドの時に飲んでおくと、脱水症状による貧血、虚脱感、熱中症、ハンガーノックなどを抑える効果があります。
水（ミネラルウォーター）、お茶はさっぱりした飲み心地や癒しがありますが、スポーツ飲料に関しては、銘柄や値段に左右され購入されるのではないでしょうか。
そこで、スポーツ飲料の正しい用途、目的について紹介していきます。
スポーツ飲料は２種類
スポーツ飲料には大きく分けて、アイソトニック飲料とハイポトニック飲料の２種類あり、この二つの違いは、浸透圧にあります。
これらを飲む用途や目的によって飲み分けると効果ありますので参考にされるとよいと思います。
また、これら２種類についての難しい表現はさけ、簡単にわかりやすく説明します。
アイソトニック飲料
アイソトニック飲料は、安静時に近い体液の濃度や浸透圧で出来ている為、水分、糖質、塩分のバランスが良く身体に吸収されやすい飲料です。
大量の発汗によって体液が薄くなっていると、水分吸収が落ちるので、運動前や後に飲むのが良いとされています。
代表的なアイソトニック飲料
- ポカリスエット
- アクエリアス
- ビタミンウォーター
- グリーンダカラ
- ボディメンテ
ハイポトニック飲料
ハイポトニック飲料は、安静時の体液より低い濃度や浸透圧のために、塩分、糖質の濃度が低い飲料です。
運動による大量の発汗で体液が薄くなっている時は、水分が早く吸収されやすいので、運動中や運動直後に飲むのが良いとされています。
しかし、エネルギーが欲しい時は、アイソトニック飲料と併用した方が良いでしょう。
代表的なハイポトニック飲料
- アミノバリュー
- アミノバイタル
- VAAMウォーター
- アクエリアス ゼロ
- イオンウォーター
これらスポーツ飲料は、味、値段、商品イメージで選ぶのでなく、目的や用途に沿ったものを選ぶのが大事です。
また、飲むタイミングや量がわからない時は、両方を用意し、飲み分けするのもありです。
運動量や運動時間が少なければ、水やお茶などでもいいですが、発汗量の多いトレーニングやロングライドでは、体温上昇による脱水症状や熱中症になりやすので上手に水分補給をして下さい。
まとめ
水分補給について拘った記事を書いてみました。
私はこの２種類を知る前までは、記事中に書いている通り、スポーツ飲料の銘柄や値段で購入しトレーニングやロングライドで飲んでいました。
これらを飲んでいるから大丈夫という自負で競技をしていました。
以前、私はトライアスロンという競技に参加していて、アイアンマンクラスのロングディスタンスのレースを目指してました。
その当時は、今ほどの情報量がなく、独学でトレーニングやサプリメントを勉強していましたが、オーバートレーニングや適切な水分補給を怠っていたため、怪我やトレーニングへの虚脱感、結果の出ない成績を抱えていました。
今にして思えば、いい思い出であり、トレーニングプランの欠落をしみじみと感じてます。
今はというと、昨今の情報化社会で沢山のデータやトレーニングプラン、アイテム、サプリメントと多方面でサポートしてもらえる情報が溢れています。
これを使うしかないと思い、スポーツ飲料に着目しました。
これを飲み分けることで、パフォーマンスの維持、向上は科学的に証明されています。
このスポーツ飲料の他にサプリメントも当然必要になるでしょう。
アンチエイジング、体力増強、レース（競技）参加と、生涯自分の身体と上手に付き合っていける方法を情報として紹介していくつもりです。
また、競技復帰へとメラメラと心を震わせています。
この記事が私と同じような人に役に立てばいいなと思います。
最後までこの記事を読んでいただきありがとうございました。
