ZWIFTのグラベルトレーニングプランはPebble Pounderで決定【６週間でパワーアップ】

 

こんにちは、オカズです。

今回はZWIFT初心者向けのトレーニングとしてPebble Pounderを紹介します。このトレーニングはグラベルイベントやレースに備えられ、有酸素運動能力を上げる効果があります。

このトレーニングプランでZWIFTもライドも初心者から脱却してみてはいかがでしょうか。

ZWIFTのトレーニングプランは、アプリ上でいくつものプランがあり、どれをやっていいか分らない方も多いと思います。

私もそうでした。最初の頃はトレーニングプランの項目の短そうなものや、時間指定のプランを適当にやっていました。でも、これって、しまいには何やっていいいか息詰まるんですよね。

ZWIFTで瘦せないあなたをキレッキレの美脚にする こんにちは。 ロードバイククリエイターのオカズです。 かっこいいロードバイク、パーツ、アクセサリーの...

 

ネット上では初心者向けやガチ勢向きのトレーニングプランを何点か紹介されています。

しかし、初心者や中級者が、具体的なWATT数やケイデンスをどれだけペダリングしなければならないのか分らないと思うんですね。

そこで、ZWIFTレベル50の私の貧脚を指標にしてもらい、トレーニングプランを実施、どれくらいのWATT数やケイデンスを踏めば良いか紹介させていただきます。

ZWIFTレベル50はZWIFTを長いことやっていれば、誰でも到達出来るレベルなので大丈夫ですよ。安心して下さい。私なんてたいしたことありません。

恥ずかしいですが、現在の私のFTPは198です(2022年5月現在)。

決してレベルは高くありませんから、身近に感じられる指標を参考にしていただき、ご自身のトレーニングプランに当ててみて下さい。

そして、おまけとして、この記事の最後に私がこのトレーニングプランを行って、FTP値がどうなったか載せてますので最後まで読んでいただけると嬉しいです。

 

筆者はフルマラソン、ロードレース、トライアスロンに参加してきた体験と20年以上の自転車通勤の経験からノウハウやアイテムをまとめつつ紹介しています。また、身体に優しい心拍トレーニングのパーソナルトレーナーとしても活動しています。そして、部分　部分で関連のある記事を添付しているので、そのリンクをたどっていただき参考にしていただければ嬉しいです。

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トレーニングプランはZWIFT初級レベルのPebble Pounder

 

このトレーニングプランは1週間で4回。これを6週間で終わらせるものとなります。

1回のトレーニング時間は30分から2時間くらいになります。

このトレーニングプランはゆっくり、着実に最適なレベルを維持しながら、SSTとVO2 maxの有酸素レベルを上げ、ペダルストローク能力の向上を構築するように作られています。

そして、このトレーニングのプログラムには、グラベルイベントやレースに対応出来るようなサポートメニューが盛り込まれており、トレーニングの最中に応援やサポートの指示が英語のスーパーで表示されます。

日本語表記の対応が望まれますね。

ここではグラベルロードバイクで、どこかのコースやイベントで脚力を発揮出来るトレーニングメニューにもなっていて、初心者レベルの人もステップアップすのに良いトレーニングプランです。

この記事でZWIFT初心者から脱却し、また、グラベルイベントでレベルを上げたい方に参考にしていただければ幸いです。

また、各トレーニングメニューには、トレーニング方法の詳細と私の体験感覚をスクリーンショットを入れてインプレッションしているので参考にして下さい。

さあ、6週間のトレーニングメニュー頑張ってみましょう。

 

Pebble Pounder week 1

 

ここからがトレーニングの始まりになります。

4回/週、トータルトレーニングタイム/2h23min

それぞれの回でトレーニング時間は短いですが、SST(スウィートスポットトレーニング)やVO2 max のインターバルトレーニングで、有酸素運動能力が鍛えられるトレーニングメニューです。

スウィートスポットとは、パワーゾーンのFTP 値88〜94%レベルのゾーンを指します。この強度はキツク感じられるつつも我慢出来るかなという、乳酸が溜まるライン付近で耐えるトレーニングです。

VO2 max(最大酸素摂取量)とは、人が体内に取り込むことの出来る酸素の1分間あたりの最大量をいい、運動中に体が消費出来る最大酸素量が多いことで、疲れずに長くパフォーマンスを発揮することができるようになります。

これらのトレーニングがFTPの向上に作用し、有酸素運動能力を鍛える効果があります。

また、人によってはトレーニングの設定がキツク感じると思いますので、アプリのZWIFT コンパニオン で指定出力(Watt)のレベルを調整してトレーニングすることも出来るので、試してみてはいかがでしょうか。

短いトレーニングでも、この効果からロングライドやイベント、レースでペダルを長く強く踏めるようになれるので頑張ってみましょう。

 

SST Bursts 6/30min

 

トレーニングでは、軽いウォームアップの後に、さらに、きつめの足慣らしがあります。

自分のFTP値を超えるゾーン5と回復しきれないゾーン4の間で、メインのインターバルトレーニングに備えます。

このトレーニングゾーンではケイデンスの指定もあり、これに耐えることがSSTで有酸素運動能力を鍛えることが出来ます。

トレーニング中にレベルや負荷が高いと思ったら、ZWIFT コンパニオンアプリで負荷を調整しながらトレーニングするのもありですよ。

まずは、初日を楽しくクリアしていきましょう。

 

 

トレーニングメニュー詳細:

5min/ウォームアップ-85〜95rpm

インターバル3set:

30sec/210w-105rpm

30sec/130w-85rpm

2min/100w-85rpm

インターバル2set:

2min/180w-90rpm

30sec/230w-75rpm

インターバル2set

2min/180w-90rpm

30sec/230w-75rpm

インターバル2set

2min/175w-90rpm

30sec/230w-75rpm

5min/クールダウン

 

 

Big Gear SST-2×6/30min

 

トレーニング時間は短くてもSSTは負荷が高いです。

負荷の掛かる指定出力(Watt)とケイデンスで乳酸が溜まっていくのを耐えることによって、有酸素運動能力が向上します。

きつめのウォームアップ後のメイントレーニングは、通常のケイデンスよりも低いギアで走る坂道でパワーを維持できるようにするトレーニングです。

トレーニング最中は息の使い方、上半身や下半身の使い方、シートポジション、ハンドルの握り方とサポートのスーパーがトレーナーから英語で表示され、ZWIFTERを励ましてくれます。

メインのインターバルトレーニングは2setでしたが、短いトレーニング時間も有効に行うことで、忙しくて時間のない方達にも効果のあるトレーニングになります。

 

 

トレーニングメニュー詳細:

5min/ウォームアップ-85〜95rpm

インターバル3set:

30sec/210w-105rpm

30sec/130w-85rpm

2min/100w-85rpm

インターバル2set:

6min/180w

3min/130w

2min/クールダウン

 

 

VO2 max 3×3

 

VO2 maxトレーニングは、急な上り坂の要求に備えるために必要な有酸素運動能力を上げるトレーニングメニューです。

きつい場合はZWIFTコンパニオンで調整しながら、トレーニングを行なっていきましょう。

今回は心拍数を上げていくウォームアップ後から、ケイデンスを上げた負荷の高い有酸素運動のレベルに耐えていくことが目的です。

VO2maxレベルが上がると、疲れずに長くパフォーマンスを発揮出来るようになります。

そのため負荷は高くなります。

トレーニングメニューの最初の2つは、負荷を掛けたインターバルトレーニングで心拍数を上げ、3つ目で高負荷を3分間耐えることで、有酸素運動能力のレベルアップに効果があります。

トレーニング時間が短くても、効果のあるトレーニングメニューは強くなれるかも。

 

 

トレーニングメニュー詳細:

5min/ウォームアップ-85〜95rpm

インターバル 3set:

30sec/210w-105rpm

30sec/130w-85rpm

2min/100w-85rpm

インターバル2set:

10sec/295w-110rpm

50sec/130w-85rpm

3min/100w-85rpm

インターバル3set:

3min/230w-95rpm

3min/130w-85rpm

5min/クールダウン

 

 

Optional Miles /45min

 

公式サイトの狙いとしているトレーニングプログラムの趣旨は、理想では野外でグラベルロードバイクのハンドリングのスキルアップや悪路にどう反応するするかを感じとってほしいというものなのですが、ここではZWIFTのバーチャルエリア内で、さまざま状況を想定しながら、負荷を自由に調整して、設定された時間をペダリングするトレーニングを行ないます。

フリーライドはメニューの工夫次第で、いくらでも効果のあるトレーニングができます。

そして、今回、私がお勧めするトレーニングメニューは、心拍トレーニングになります。

トレーニングエリアは、なるべくフラットなコースで行う方が、心拍数の安定したトレーニングが行いやすいです。

心拍トレーニングのコツは、メインのトレーニングの前後にウォームアップとクールダウンを行うことです。

ウォームアップで筋肉に十分な酸素を送り込み、クールダウンで筋肉に溜まった血液をゆっくりと臓器に戻すようにします。

また、ウォームアップとクールダウンを行う事によって、メイントレーニングの時に、筋肉の毛細血管に酸素がよく回るようなったり、メイントレーニング終了後は、疲れた筋肉をリラックスさせることが出来るようになり、その結果、有酸素運動能力が向上します。

負荷の高いトレーニングだけでなく、最大心拍数をコントロールしながら行う心拍トレーニングは、故障しにくい身体を作ることが出来るので試してみてはいかがでしょうか。

 

45min/Free Ride (トレーニング時の最大心拍数を設定する)

 

心拍数の設定方法はここのリンクを伝い、記事を読んでいただけると最大心拍数の設定値を見つけやすくなるので参考にしてみて下さい。

 

ダイエットはZWIFTで決まり こんにちは。 ロードバイククリエイターのオカズです。 かっこいロードバイク、パーツ、アクセサ...

 

トレーニングメニュー詳細:

トレーニング時間45min

ウォームアップ: 10min

(最大心拍数130まで上げる)

メイントレーニング: 25min

(心拍数130〜125の間で90rpm以上のペダリング)

最大心拍数: 130bpm

ケイデンス: 90rpm

クールダウン: 10min

(ゆっくりと心拍数を下げていく)

 

 

Pebble Pounder week 2

 

ここからは2週目のトレーニングメニューになります。

4回/週、トータルトレーニングタイム/2h50min

1週目で脚鳴らしを終えたところで、2週目からは少しづつ負荷が上がり、トレーニング時間も延びてきます。

ゆっくりと着実にレベルアップを狙っていきましょう。

 

SST Bursts 8/35min

 

先週のワークアウトがさらに5分と、ワークアウトメニューの追加で負荷とトレーニング時間が延びます。集中力を切らさないようこころがけていきましょう。

辛くなったらZWIFTコンパニオンで調整しながらトレーニングを行なって下さい。

ここではウォームアップ後のゾーン5のインターバル3本の脚慣らし後、メインのSST(スイートスポットトレーニング)インターバルを8本行います。

SSTはパワーゾーンのFTP値88〜94%でキツク感じられるつつも、我慢出来るかなという、乳酸が溜まるライン付近で耐えるトレーニングです。

これに耐えることで有酸素運動能力が向上します。

トレーニング時間が短くても、ペダリングスキルアップに繋がる効果があるので試してみてはいかがでしょう。

 

 

トレーニングメニュー詳細:

5min/ウォームアップ-85〜95rpm

インターバル3set:

30sec/210w-105rpm

30sec/130w-85rpm

2min/100w-85rpm

インターバル2set:

2min/190w-90rpm

30sec/230w-75rpm

インターバル2set

2min/180w-90rpm

30sec/230w-75rpm

インターバル2set

2min/180w-90rpm

30sec/230w-75rpm

インターバル2set

2min/175w-90rpm

30sec/230w-75rpm

5min/クールダウン

 

 

Big Gear SST-3×5/35min

 

ここでは先週のBig Gearに引き続き、セット数とトレーニングが延びます。

メインのトレーニングはケイデンスを維持しながら、ゾーン3〜4に負荷が上がっていくので徐々に疲労が溜まっていきます。

ヒルクライムで斜度が上がっていくイメージを持ちながら、同じケイデンスで臨むイメージをもつといいでしょう。

それを3つ繰り返すので、有酸素運動の耐性強化に効果ありです。

刺激を入れたウォームアップ終了後にメインのインターバルを3本行ったところからスタート。

今回のメインのインターバルトレーニングはパワーゾーンのFTP値を88％〜95%までを段々と上昇していくランプアップトレーニングになります。

このゾーンはSST(スイートスポットトレーニング)になり、きつくも我慢出来るゾーンなので、パワーの耐性強化に効果的です。

そして、このゾーンでは、深いグラベルをビッグギアの75rpmでペダリングする設定になっているため、低回転のペダリングが強いられます。

この設定で3本行うインターバルトレーニングは、低回転のペダリングが苦手な人を向上させるメニューです。

荒れた路面をゴリゴリとペダルを漕ぐイメージで行ってみてはいかがでしょうか。

 

 

トレーニングメニュー詳細:

5min/ウォームアップ-85〜95rpm

インターバル3set:

30sec/210w-105rpm

30sec/130w-85rpm

2min/100w-85rpm

ランプアップ2set:

5min/175〜190w-75rpm

2min30sec/130w-90rpm

ランプアップ:

5min/175〜190w-75rpm

2min/クールダウン

 

 

VO2 Max-3×3 Tabata Style/40min

 

今日は負荷と効果の高いトレーニングで有名な田端式の20秒オン、10秒オフの細かいインターバルトレーニングを4分間、3set耐え抜く有酸素運動能力のレベルアップが目的になります。

高負荷高回転を行うので身体へのストレスが掛かるので、必要に応じてZWIFTコンパニオンで調整して下さい。

かなり追い込むメニューなので、途中でダウンしても恥ずかしくありませんよ。

徐々に強くなっていきましょう。

メニューは2段階あるウォームアップから始まり、そのあとインターバルトレーニングの方法で有名な田端式を行います。

内容は高負荷(ゾーン5/20sec)、ショートレスト(ゾーン2/10sec)を8本連続耐え、これを3set行います。

リカバリーは4分あるのでかなり復活しますが、負荷のレベルが高いため疲労は溜まります。

このトレーニングをクリアしていくことで、FTPの天井レベルを上げるのに効果的なトレーニングだと思いました。

最後まで通していけるようペダリングしてみましょう。

 

トレーニングメニュー詳細:

5min/ウォームアップ-85〜95rpm

インターバル3set:

30sec/210w-105rpm

30sec/130w-85rpm

2min/100w-85rpm

インターバル2set:

10sec/295w-110rpm

50sec/130w-85rpm

3min/100w-85rpm

インターバル8set:

20sec/235w-100rpm

10sec/100w-85rpm

4min/110w-85rpm

インターバル8set:

20sec/235w-100rpm

10sec/100w-85rpm

4min/110w-85rpm

インターバル8set:

20sec/235w-100rpm

10sec/100w-85rpm

4min/110w-85rpm

5min/クールダウン

 

 

Optional Miles /60min

 

今週のOptional Milesは先週よりトレーニング時間を15min延長して、有酸素運動能力の向上をはかるトレーニングになります。

なお、ここでのトレーニング方法は強制ではなく、トレーニングする側に自由な選択肢があります。

メニューとは別にグループライドに参加するのも効果ありますよ。

公式サイトの狙いとしているトレーニングプログラムの趣旨は、理想では野外でグラベルロードバイクのハンドリングのスキルアップや悪路にどう反応するするかを感じとってほしいことにあります。

野外に出るのが難しければ、ZWIFTのバーチャルエリア内で、さまざま状況を想定しながら、負荷を自由に調整して、設定された時間をペダリングするトレーニングを行なってもいいと思います。

なお、フリーライドはメニューの工夫次第で、いくらでも効果のあるトレーニング出来るので、オリジナルトレーニングにチャレンジするのもいいのではないでしょうか。

ところで、今回も私がお勧めするトレーニングメニューは、心拍トレーニングになります。

トレーニングエリアは、なるべくフラットなコースで行う方が、心拍数の安定したトレーニングが行いやすいです。

心拍トレーニングのコツは、メインのトレーニングの前後にウォームアップとクールダウンを行うことです。

ウォームアップで筋肉に十分な酸素を送り込み、クールダウンで筋肉に溜まった血液をゆっくりと臓器に戻すようにします。

ウォームアップとクールダウンを行う事によって、メイントレーニングの時に、筋肉の毛細血管に酸素がよく回るようなり、メイントレーニング終了後は、疲れた筋肉をリラックスさせることが出来、その結果、有酸素運動能力が向上します。

負荷の高いトレーニングだけでなく、最大心拍数をコントロールしながら行う心拍トレーニングは、故障しにくい身体を作ることが出来るので試してみてはいかがでしょうか。

60min/Free Ride (トレーニング時の最大心拍数を設定する)

 

心拍数の設定方法はここのリンクを伝い、記事を読んでいただけると最大心拍数の設定値を見つけやすくなるので参考にしてみて下さい。

 

ダイエットはZWIFTで決まり こんにちは。 ロードバイククリエイターのオカズです。 かっこいロードバイク、パーツ、アクセサ...

 

 

トレーニングメニュー詳細:

トレーニング時間60min

ウォームアップ: 15min

(最大心拍数130まで上げる)

メイントレーニング: 30min

(心拍数130〜125の間で90rpm以上のペダリング)

最大心拍数: 130bpm

ケイデンス: 75rpm

クールダウン: 15min

(ゆっくりと心拍数を下げていく)

 

 

Pebble Pounder week 3

 

ここからは3週目になり、前半部分のトレーニングメニューを終了させることができます。

トレーニングメニューも中盤になり、脚力がこの負荷に慣れてきたでしょうか。

まだ辛いと思う方もいると思いますが、徐々にですがペダリングスキルが向上してるので、自信を持ってトレーニングしていきましょう。

4回/週、トータルトレーニングタイム/3h14min

パワーを出す高回転、ヒルクライムに対応する低回転の両ペダリングスキルはグラベルロードを走るのに必須のテクニックです。

これを耐えていくことで、SST、VO2 Maxトレーニングの効果を発揮していけるでしょう。

3週目もトレーニングの負荷と時間が延長されていきます。

また、キツイようであれば、ZWIFT コンパニオンで調整しながらトレーニングを行なって下さい。

では、3週目スタートです。

Big gear SST-2×10/40min

 

3週目のスタートはSSTのスキル向上を目指すため、より長い時間を低ケイデンスで維持するメニューになります。

メインのトレーニングゾーン前に、負荷とケイデンスが徐々に上がっていくウォームアップから始まります。

そして、脚が負荷に慣れた後に、低ケイデンスで負荷が徐々に上がるランプアップを10分行い、ゾーン2のリカバリー5分後に同じランプアップを行います。

SSTのゾーンで長い時間、低ケイデンスを維持できるようになるのがこのトレーニングの狙いです。

 

トレーニング詳細:

5min/ウォームアップ-85〜95rpm

ランプアップ:

30sec/160w-80rpm

30sec/170w-90rpm

30sec/170w-95rpm

30sec/180w-100rpm

30sec/190w-105rpm

30sec/200w-110rpm

2min/100w-85rpm

ランプアップ:

10min/175〜190w-75rpm

5min/130w-90rpm

ランプアップ:

10min/175〜190w-75rpm

5min/クールダウン

 

Paceline Work/38min

 

グラベルイベントでは主にオフロードを走りますが、アスファルトと滑らかな未舗装路を高速で走行する時もあります。

そこで、ペース走行するために、速度が上がるのを想定し、グループで空力を使い、最大速度を達成しながら高速ペース走行出来るようにするトレーニングになります。

 

トレーニング詳細:

5min/ウォームアップ-85〜95rpm

インターバル3set:

30sec/210w-105rpm

30sec/130w-85rpm

2min/100w-85rpm

ランプアップ:

30sec/220〜240w-100rpm

5min/190w-90rpm

30sec/100w-90rpm

ランプアップ:

30sec/220〜240w-100rpm

30sec/130w-90rpm

ランプアップ:

30sec/220〜240w-100rpm

5min/130w-90rpm

30sec/100w-90rpm

ランプアップ:

30sec/220〜240w-100rpm

5min/130w-90rpm

5min/クールダウン

 

VO2 Max-4×3 Ramps/45min

 

今回はVO2 Maxのトレーニングに戻ります。

プランはVO2 Maxのレンジで、12分間のランプアップを高ケイデンスで維持するトレーニングを行います。

今回も負荷が高いため、キツイようであれば、ZWIFT コンパニオンで調整しながらトレーニングを行なって下さい。

 

トレーニング詳細:

5min/ウォームアップ-85〜95rpm

インターバル3set:

30sec/210w-105rpm

30sec/130w-85rpm

2min/100w-85rpm

インターバル2set:

10sec/295w-110rpm

50sec/130w-85rpm

3min/100w-85rpm

ランプアップ:

3min/210〜240w-95rpm

3min/100w-85rpm

ランプアップ:

3min/210〜240w-95rpm

3min/100w-85rpm

ランプアップ:

3min/210〜240w-95rpm

3min/100w-85rpm

ランプアップ:

3min/210〜240w-95rpm

5min/クールダウン

 

Optional Miles/90min

 

今週のOptional Milesは先週よりトレーニング時間を15min延長して、有酸素運動能力の向上をはかるトレーニングになります。

なお、ここでのトレーニング方法は強制ではなく、トレーニングする側に自由な選択肢があります。

メニューとは別にグループライドに参加するのも効果ありますよ。

公式サイトの狙いとしているトレーニングプログラムの趣旨は、理想では野外でグラベルロードバイクのハンドリングのスキルアップや悪路にどう反応するするかを感じとってほしいことにあります。

野外に出るのが難しければ、ZWIFTのバーチャルエリア内で、さまざま状況を想定しながら、負荷を自由に調整して、設定された時間をペダリングするトレーニングを行なってもいいと思います。

なお、フリーライドはメニューの工夫次第で、いくらでも効果のあるトレーニング出来るので、オリジナルトレーニングにチャレンジするのもいいのではないでしょうか。

ところで、今回も私がお勧めするトレーニングメニューは、心拍トレーニングになります。

トレーニングエリアは、なるべくフラットなコースで行う方が、心拍数の安定したトレーニングが行いやすいです。

心拍トレーニングのコツは、メインのトレーニングの前後にウォームアップとクールダウンを行うことです。

ウォームアップで筋肉に十分な酸素を送り込み、クールダウンで筋肉に溜まった血液をゆっくりと臓器に戻すようにします。

ウォームアップとクールダウンを行う事によって、メイントレーニングの時に、筋肉の毛細血管に酸素がよく回るようなり、メイントレーニング終了後は、疲れた筋肉をリラックスさせることが出来、その結果、有酸素運動能力が向上します。

負荷の高いトレーニングだけでなく、最大心拍数をコントロールしながら行う心拍トレーニングは、故障しにくい身体を作ることが出来るので試してみてはいかがでしょうか。

75min/Free Ride (トレーニング時の最大心拍数を設定する)

 

 

トレーニングメニュー詳細:

トレーニング時間75min

ウォームアップ: 15min

(最大心拍数130まで上げる)

メイントレーニング: 45min

(心拍数130〜125の間で90rpm以上のペダリング)

最大心拍数: 130bpm

ケイデンス: 90rpm

クールダウン: 15min

(ゆっくりと心拍数を下げていく)

 

Pebble Pounder week 4

 

ここからは4週目になり、トレーニングメニューの後半に進みます。

後半からのトレーニングメニューは脚力への負荷やトレーニング時間の延長で、ペダリングスキルがさらに向上出来る内容になっていきます。

4回/週、トータルトレーニングタイム/3h35min

ここからはグラベルを走行時のビッグギア(低ケイデンス)の練習をSST、高回転の練習をVO2 Maxのトレーニングでペダリングスキルの向上を構築します。

また、キツイようであれば、ZWIFT コンパニオンで調整しながらトレーニングを行なって下さい。

では、4週目スタートです。

 

SST Over Under/40min

 

4週目のスタートはSSTの時間をさらに増やし、FTP値の88%〜95%を低ケイデンスで維持するメニューになります。

ウォームアップ後の負荷とケイデンスの変化があるランプアップで、十分に脚を慣らした後にメインのインターバルトレーニングが始まります。

2回目で行うウォームアップは、30secに変化する出力とケイデンスでペダリングのバランスとリズムを崩さず行い、眠っている脚の筋肉を目覚めさることに集中していきましょう。

メインのインターバルトレーニングのオーバーアンダーは、負荷とケイデンスのリズムの切り替えがポイントになります。

また、SSTの領域で変化のある負荷とケイデンスのトレーニングは、耐性能力向上に効果のあるトレーニングになります。

 

トレーニング詳細:

5min/ウォームアップ-85〜95rpm

ランプアップ:

30sec/160w-80rpm

30sec/170w-90rpm

30sec/170w-95rpm

30sec/180w-100rpm

30sec/190w-105rpm

30sec/200w-110rpm

2min/100w-85rpm

インターバル:

2min30sec/175w-90rpm

2min30sec/190w-75rpm

2min30sec/175w-90rpm

2min30sec/190w-75rpm

2min30sec/175w-90rpm

2min30sec/190w-75rpm

2min30sec/175w-90rpm

2min30sec/190w-75rpm

2min30sec/175w-90rpm

2min30sec/190w-75rpm

5min/クールダウン

 

SST Bursts 10/40min

 

高負荷高ケイデンスのウォームアップ3set後にメインのインターバルトレーニングが

始まります。

ここでは筋肉と持久力に作用する、高トルクを維持するためのトレーニングになります。

砂利道を高トルクで維持するためには、高出力高トルクに焦点を当てる必要があります。

低ケイデンスで高出力を出すシチュエーションとして想定出来る悪路のグラベル、ヒルクライムなどがこのトレーニングで対策出来ていくでしょう。

また、このトレーニングも負荷が高いので、難しい場合はZWIFTコンパニオンで調整しながらチャレンジしてみて下さい。

 

トレーニング詳細:

5min/ウォームアップ-85〜95rpm

インターバル3set:

30sec/210w-105rpm

30sec/130w-85rpm

2min/100w-85rpm

インターバル2set:

2min/190w-90rpm

30sec/230w-75rpm

インターバル2set:

2min/185w-90rpm

30sec/230w-75rpm

インターバル2set:

2min/180w-90rpm

30sec/230w-75rpm

インターバル4set:

2min/175w-90rpm

30sec/230w-75rpm

5min/クールダウン

 

VO2 Max-3×5 Tabata Style/45min

 

VO2 Maxトレーニングの時間です。

今回もマイクロインターバルトレーニングを行います。

マイクロインターバルの前に、2つの高出力高ケイデンスのインターバルトレーニングで脚慣らしを行います。

眠っている筋肉を目覚めさせましょう。

今回のマイクロインターバルは、別名田端インターバルを使います。

20sec/100RPM高出力ペダリング、10sec/85rpmレストのペダリングのパターンを10本で１セットとし、リカバリーに5minを挟み再びインターバルトレーニング。これを3set行うインターバルハードトレーニングになります。

高回転、高出力ペダリングが苦手な方にはうってつけのトレーニングですよ。

トレーニングの出力に無理があるようであれば、必要に応じてZWIFTコンパニオンアプリで調整して下さい。

 

トレーニング詳細:

5min/ウォームアップ-85〜95rpm

インターバル3set:

30sec/210w-105rpm

30sec/130w-85rpm

2min/100w-85rpm

インターバル2set:

10sec/295w-110rpm

50sec/130w-85rpm

3min/100w-85rpm

インターバル10set:

20sec/235w-100rpm

10sec/100w-85rpm

5min/100w-85rpm

インターバル10set:

20sec/235w-100rpm

10sec/100w-85rpm

5min/100w-85rpm

インターバル10set:

20sec/235w-100rpm

10sec/100w-85rpm

5min/クールダウン

 

Optional Miles/90min

 

今週もOptional Milesは先週よりトレーニング時間を15min延長して、有酸素運動能力の向上をはかるトレーニングになります。

なお、ここでのトレーニング方法は強制ではなく、トレーニングする側に自由な選択肢があります。

メニューとは別にグループライドに参加するのも効果ありますよ。

公式サイトの狙いとしているトレーニングプログラムの趣旨は、理想では野外でグラベルロードバイクのハンドリングのスキルアップや悪路にどう反応するするかを感じとってほしいことにあります。

野外に出るのが難しければ、ZWIFTのバーチャルエリア内で、さまざま状況を想定しながら、負荷を自由に調整して、設定された時間をペダリングするトレーニングを行なってもいいと思います。

なお、フリーライドはメニューの工夫次第で、いくらでも効果のあるトレーニング出来るので、オリジナルトレーニングにチャレンジするのもいいのではないでしょうか。

ところで、今回も私がお勧めするトレーニングメニューは、心拍トレーニングになります。

トレーニングエリアは、なるべくフラットなコースで行う方が、心拍数の安定したトレーニングが行いやすいです。

心拍トレーニングのコツは、メインのトレーニングの前後にウォームアップとクールダウンを行うことです。

ウォームアップで筋肉に十分な酸素を送り込み、クールダウンで筋肉に溜まった血液をゆっくりと臓器に戻すようにします。

ウォームアップとクールダウンを行う事によって、メイントレーニングの時に、筋肉の毛細血管に酸素がよく回るようなり、メイントレーニング終了後は、疲れた筋肉をリラックスさせることが出来、その結果、有酸素運動能力が向上します。

負荷の高いトレーニングだけでなく、最大心拍数をコントロールしながら行う心拍トレーニングは、故障しにくい身体を作ることが出来るので試してみてはいかがでしょうか。

 

トレーニングメニュー詳細:

90min/Free Ride (トレーニング時の最大心拍数を設定する)

トレーニング時間90min

ウォームアップ: 15min

(最大心拍数130まで上げる)

メイントレーニング: 45min

(心拍数130〜125の間で75rpm以上のペダリング)

最大心拍数: 130bpm

ケイデンス: 75rpm

クールダウン: 15min

(ゆっくりと心拍数を下げていく)

 

Pebble Pounder week 5

 

いよいよ5週目になり、トレーニングも後半で生まれ変わる前の最後の週になります。

さらに、トレーニングメニューも出力やトレーニング時間の延長され、グラベルイベントなどに対応出来るSSTやVO2 Maxのレベルが上がってきます。

5回/週、トータルトレーニングタイム/4h00min

この週を切り抜ければ、最後のアタックのみになります。

トレーニングメニューの強度が高くなるので、必要に応じてZWIFTコンパニオンアプリで調整しながらチャレンジして下さい。

それでは、5週目スタートです。

 

SST Over/Under 2/45min

 

今回はSSTのWattを30min維持することを目指します。各パートは５分づつの低ケイデンス75rpmと快適なケイデンス90rpmを交互に3set行います。メイントレーニング30minの間リカバリーがないので、疲労が溜まっていくのでペダリングのリズムを大切にしていきましょう。

また、BigGear(低ケイデンス)を維持することで、SSTの領域で耐性強化に繋がっていき、ヒルクライムや悪路での低ケイデンスで力を発揮できるようになってきます。

 

トレーニング詳細:

5min/ウォームアップ-85〜95rpm

インターバル3set:

30sec/210w-105rpm

30sec/130w-85rpm

2min/100w-85rpm

インターバル:

5min/190w-75rpm

5min/175w-90rpm

5min/190w-75rpm

5min/175w-90rpm

5min/190w-75rpm

5min/175w-90rpm

5min/クールダウン

 

Hard Starts/42min

 

今回はハードなトレーニング要求の後にすぐに回復出来るようにするのが目的になります。

例えば、グラベルイベントでヒルクライムのペースに対応したり、また、ペースに遅れた時に、そのギャップを埋めるためハードにペダリングしてグループに戻るなど、かなりのパワーを必要とします。負荷の掛かった後に早く自分のペースに戻れるようにすると、駆け引きに強くなったり咄嗟の高出力に対応出来るようになるので、そこを鍛えていきましょう。

さあ、チャレンジしましょう。

 

トレーニング詳細:

5min/ウォームアップ-85〜95rpm

インターバル2set:

10sec/300w-110rpm

50sec/130w-85rpm

3min/100w-85rpm

インターバル:

30sec/250w-105rpm

6min30sec/180w-90rpm

3min/130w-90rpm

インターバル:

30sec/250w-105rpm

6min30sec/180w-90rpm

3min/130w-90rpm

インターバル:

30sec/250w-105rpm

6min30sec/180w-90rpm

5min/クールダウン

 

VO2 Max-4×4(40/20)/48min

 

Pebble  Pounder5週目最後のトレーニングです。

今日は先週に比べてVO2 Maxの時間を少し長くすることを目指します。４分間で40sec高出力/20secリカバリーのインターバルを４本行います。インターバルのレストは４分間でつながれ、ここで出来るだけ回復出来るようにしましょう。

この５週目最後のトレーニングはラスボス的な負荷があり、これを乗り切ればPebble Ponderのトレーニングプランを終了したも同然ですよ。

ここでも、更なるパワーが求められるので、必要に応じてZWIFTコンパニオンアプリで調整しながらチャレンジして下さい。

さあ、5週目最後のハードワークへ突入です。

 

トレーニング詳細:

5min/ウォームアップ-85〜95rpm

インターバル3set:

30sec/210w-105rpm

30sec/130w-85rpm

2min/100w-85rpm

インターバル2set:

10sec/295w-110rpm

50sec/130w-85rpm

3min/100w-85rpm

インターバル4set:

40sec/230w-100rpm

20sec/130w-85rpm

4min/100w-85rpm

インターバル4set:

40sec/230w-100rpm

20sec/130w-85rpm

4min/100w-85rpm

インターバル4set:

40sec/230w-100rpm

20sec/130w-85rpm

4min/100w-85rpm

インターバル4set:

40sec/230w-100rpm

20sec/130w-85rpm

4min/100w-85rpm

5min/クールダウン

 

Optional Miles/105min

 

今週もOptional Milesは先週よりトレーニング時間を15min延長して、有酸素運動能力の向上をはかるトレーニングになります。

前回のトレーニングメニューで脚に疲労が溜まっていると思うので、オーバーワークにならないように、余裕を持ってトレーニングに臨んで下さい。

なお、ここでのトレーニング方法は強制ではなく、トレーニングする側に自由な選択肢があります。

メニューとは別にグループライドに参加するのも効果ありますよ。

公式サイトの狙いとしているトレーニングプログラムの趣旨は、理想では野外でグラベルロードバイクのハンドリングのスキルアップや悪路にどう反応するするかを感じとってほしいことにあります。

野外に出るのが難しければ、ZWIFTのバーチャルエリア内で、さまざま状況を想定しながら、負荷を自由に調整して、設定された時間をペダリングするトレーニングを行なってもいいと思います。

なお、フリーライドはメニューの工夫次第で、いくらでも効果のあるトレーニング出来るので、オリジナルトレーニングにチャレンジするのもいいのではないでしょうか。

ところで、今回も私がお勧めするトレーニングメニューは、心拍トレーニングになります。

トレーニングエリアは、なるべくフラットなコースで行う方が、心拍数の安定したトレーニングが行いやすいです。

心拍トレーニングのコツは、メインのトレーニングの前後にウォームアップとクールダウンを行うことです。

ウォームアップで筋肉に十分な酸素を送り込み、クールダウンで筋肉に溜まった血液をゆっくりと臓器に戻すようにします。

ウォームアップとクールダウンを行う事によって、メイントレーニングの時に、筋肉の毛細血管に酸素がよく回るようなり、メイントレーニング終了後は、疲れた筋肉をリラックスさせることが出来、その結果、有酸素運動能力が向上します。

負荷の高いトレーニングだけでなく、最大心拍数をコントロールしながら行う心拍トレーニングは、故障しにくい身体を作ることが出来るので試してみてはいかがでしょうか。

 

トレーニングメニュー詳細:

105min/Free Ride (トレーニング時の最大心拍数を設定する)

トレーニング時間105min

ウォームアップ: 15min

(最大心拍数130まで上げる)

メイントレーニング: 60min

(心拍数130〜125の間で75rpm以上のペダリング)

最大心拍数: 130bpm

ケイデンス: 90rpm

クールダウン: 15min

(ゆっくりと心拍数を下げていく)

40記事目6/6:ZWIFTのグラベルトレーニングプランはPebble Pounderで決定【6週間でパワーアップ】

 

Pebble Pounder week 6

 

いよいよ最終6週目になり、トレーニングも最後の週となりました。

ここまで続けた方々、大変お疲れさまでした。

今までやってきたグラベルロードで効力を発揮するトレーニングは、あなたを成長させていると思います。

また、有酸素運動能力をあげるための高出力、高ケイデンス、低ケイデンスとインターバルの回数や時間にチャレンジしたトレーニングが、グラベルイベントで成果を発揮するでしょう。

グラベルロードチャレンジャーの皆さん、ラストまでトレーニングコンプリート目指して突き進んでいきましょう。

6回/週、トータルトレーニングタイム/3h58min

いよいよ、最終週6週目スタートです。

Active Recovery/30min

 

最終週の狙いは、休息、回復、再生になります。

今回はとても控えめになりますので、パワーターゲットを尊重してオーバーシュートしないようにして下さい。

忘れないで下さい。ここでは筋肉に溜まった疲労を抜きながらのトレーニングが目的なのでオーバーワークは禁物ですよ。

そして、三日目にあるFTP Testに備えていきましょう。

 

トレーニング詳細:

5min/ウォームアップ-85〜95rpm

5min/100w-95rpm

ランプアップ:

1min/100w-100rpm

30sec/120w-110rpm

5min/100w-95rpm

ランプアップ:

1min/100w-100rpm

30sec/120w-110rpm

5min/100w-95rpm

ランプアップ:

1min/100w-100rpm

30sec/120w-110rpm

5min/100w-95rpm

ランプアップ:

1min/100w-100rpm

30sec/120w-110rpm

5min/クールダウン

 

Leg Openers/30min

 

ここではグラベルイベントやFTP Testの前に、脚力を解放するために最適なトレーニングになります。通常、大事な日の前日に実行され、パフォーマンスに関する各エネルギーシステムに触れ確認をしていくのが目的です。

ここではトレーニングの最初よりも最後の方が脚が楽に動くようになるかもしれません。

頑張るようなトレーニングを目的としない確認のためのトレーニングになり、次のFTP Testへの気楽な気分で臨みましょう。

 

トレーニング詳細:

4min/ウォームアップ-80rpm

4min/ウォームアップ-90rpm

4min/ウォームアップ-95rpm

4min/ウォームアップ-100rpm

2min/110w-85rpm

インターバル:

3min/220w-100rpm

2min/110w-85rpm

インターバル:

1min/230w-110rpm

2min/110w-85rpm

インターバル2set:

30sec/240w-110rpm

30sec/110w-85rpm

2min/クールダウン

 

FTP Test (20min)

 

来ました。過去6週間頑張ってトレーニングしてきた結果を表すFTP Testです。

今日はFTP Testの20minバージョンを実行します。

テスト後にあなたのFTPが改善されたか通知されます。

さあ、成果を発揮して下さい。

幸運を祈ります。

 

トレーニング詳細:

10min/ウォームアップ-85〜95rpm

ランプアップ3set:

20sec/180w

20sec/220w

20sec/260w

20sec/180w

20sec/220w

20sec/250w

20sec/180w

20sec/220w

20sec/260w

5min/120w

5min/220w

10min/120w

20min/FTP Test

5min/クールダウン

 

Optional Miles/120min

 

6週間のトレーニングお疲れさまでした。

今回がこのPebble Pounder最後のOptional Milesになります。先週よりトレーニング時間を15min延長して、有酸素運動能力の向上をはかるトレーニングになります。

ここでもトレーニング方法は強制ではなく、トレーニングする側に自由な選択肢があります。

メニューとは別にグループライドに参加するのも効果ありますよ。

公式サイトの狙いとしているトレーニングプログラムの趣旨は、理想では野外でグラベルロードバイクのハンドリングのスキルアップや悪路にどう反応するするかを感じとってほしいことにあります。

野外に出るのが難しければ、ZWIFTのバーチャルエリア内で、さまざま状況を想定しながら、負荷を自由に調整して、設定された時間をペダリングするトレーニングを行なってもいいと思います。

なお、フリーライドはメニューの工夫次第で、いくらでも効果のあるトレーニング出来るので、オリジナルトレーニングにチャレンジするのもいいのではないでしょうか。

私が今までお勧めしてきたトレーニングメニューは、心拍トレーニングでしたね。

今回のトレーニングエリアは、あなたのお好きなエリアやコースで行いましょう。

もちろん、メインのトレーニングの前後にウォームアップとクールダウンを行って下さいね。

繰り返しになりますが、ウォームアップで筋肉に十分な酸素を送り込み、クールダウンで筋肉に溜まった血液をゆっくりと臓器に戻すようにします。

ウォームアップとクールダウンを行う事によって、メイントレーニングの時に、筋肉の毛細血管に酸素がよく回るようなり、メイントレーニング終了後は、疲れた筋肉をリラックスさせることが出来、その結果、有酸素運動能力が向上します。

負荷の高いトレーニングだけでなく、最大心拍数をコントロールしながら行う心拍トレーニングは、故障しにくい身体を作ることが出来るので試してみてはいかがでしょうか。

トレーニングメニュー詳細:

120min/Free Ride (トレーニング時の最大心拍数を設定する)

トレーニング時間120min

ウォームアップ: 15min

(最大心拍数1２0ｂｐｍまで上げる)

メイントレーニング: 90min

(心拍数１２０〜１１０ｂｐｍの間で75rpm以上のペダリング)

最大心拍数: 120bpm

ケイデンス: 75rpm〜90rpm

*各バーチャルエリア内の高低差を理想のケイデンスで対応しながら最大心拍数を超えないように行なって下さい。

ここでのトレーニングはロングライドの時に、オーバーワークにならないよう対応出来るようにするためです。

120minのノンストップZWIFTトレーニングが、ロングライドでも余裕あるペダリングが出来るようになります。

クールダウン: 15min

(ゆっくりと心拍数を下げていく)

 

まとめ

 

如何でしたでしょうか。

今回のトレーニングメニューは、公式ZWIFTサイトがエントリーレベル(初級者)の方ように、グラベルイベントやレースであなたのレベルを上げるために構築されたトレーニングメニューです。

6週間、私もこのトレーニングに参加しながら、トレーニングのインプレッションとスクショを入れて、なるべくリアルにトレーニングの様子と内容を紹介してきました。

このトレーニングプランのレベルはグラベルイベントやレースに興味がある方用に作られた初級者用のトレーニングメニューです。

えっ！　初級と思う人とこんなもんかと思う人もいると思います。

きつく感じた人は間違いなく脚力とペダリングスキルが向上したはずです。

なぜかというと、きつさに耐えたあなたは実力が付いてきている途中だからです。

間違いなく力付いてますよ。

誇りを持って新たなチャレンジに向かって下さい。

こんなもんかと思った人は、レベルを上げるチャンスです。

このPebble Pounderは初級者対応でしたが、グラベルイベントに果敢にアタック出来る中級レベルのメニューもあります。

 

Gravel Grinder

 

 

 

 

あなたはそれに進むべきでしょう。

初級とは違い、トレーニング日数、時間、負荷は倍以上のトレーニングプログラムを組み込んだメニューになっています。

ぜひ、そちらに進んであなたのレベルアップにチャレンジして下さい。

きっと、満足いくトレーニングメニューに出会えるでしょう。

そして、今回は長い記事となり最後まで読んでいただき、本当にありがとうございます。

この記事は読者の方がZWIFTのトレーニングプログラム内容を詳しく知りたいなと思う方用に書いてみました。

トレーニング全般の数値は私のFTPレベル（198W)を基準に算出したものなので、ピンとくる方もいれば、全然お話にならないよと思う方もおられると思います。

私自身レベルが高いわけではないので、一般的指標に近い数値でトレーニングレベルが想像出来ればと思い、スクショも載せてみました。

いささかの参考にしていただけたらいいなと思っています。

また、次にトレーニングプログラムを載せる機会がありましたら、その時も全力でチャレンジしていきたいと思います。

再度ですが、最後まで記事を読んでいただきありがとうございました。

PS: おまけですが、このトレーニングで出た私のFTP Testの結果を載せておきます。ほんと、大したことないですが、ひと月前に行ったFTP Testの結果よりFTP値が５Wアップし、このトレーニングが効果あったのではないかと思いました。少ない数値でしたが記録アップした自分に誇りを持って次のトレーニングプランに臨んでいきたいと思います。

 

Ride on