こんにちは。
ロードバイククリエイターのオカズです。
かっこいいロードバイク、パーツ、アクセサリーのセール情報と身体に優しい心拍専門パーソナルトレーナーをしています。
今回はこのメソッドを使って、タイトルのZWIFTで瘦せないあなたをキレッキレの美脚にするを紹介します。
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ZWIFTで痩せないあなたはトレーニング時間を見直そう
キレッキレの美脚ってグッときませんか？
男性も女性も憧れると思うんですよね。
食事のダイエットも大事ですが、やはり、アクティブにダイエットした方が楽しいし、かっこよくないですか。
すると、
痩せようと思って自転車買っちゃおうかな…..！
OKです。
どうせなら、ロードバイクがいいな…..!
OKです。
走りに行った先で美味しいもの食べたいな…..!
OKです。
どうです？
これアクティブになるスウィッチですよね。
ロードバイクに乗れなくなる
でも、かっこいい大切なロードバイクってしょっちゅう乗れませんよんよね。
私もロードバイクを買った当初は、メカニカルなSISのシフトチェンジやドロップハンドルの前傾姿勢が楽しくてかっこよくて、多少の雨でもガンガン乗ってました。
しかし、後々のメンテナンス作業に時間を取られていき、乗るのが億劫になってしまったんです。
シリアスなローディーからすると失格です。
でも、これってあるあるですよね。
自転車大事ですものね。
ロードバイクをスマートトレーナーにドッキングして使うZWIFT
じゃじゃーん♪
これ、本当にマジで待ってました。
昨今、流行ってるロードバイクをスマートトレーナーにドッキングして使うZWIFT君の登場です。
思わず君付けちゃうくらい楽しいアプリケーションです。
最初の１週間はお試しのトライ期間で無料体験でき、その後、気に入れば有料で引き続き使用可能になります。
アプリケーションの料金はひと月、税込1.650円になります。
これを高いと思うか安いと思うかですが、毎日やっても５５円くらいです。
まあ、あまり毎日する人は少ないですが。
私の話で申し訳ないですが、コロナの影響もあり、チャリ通勤や週末に外に出れない環境で気がつけば、ZWIFTするのがライフワークになってしまい、４か月間毎日やってました！
ズバリ、瘦せました。
普段、ランニング、サイクリング、チャリ通勤と身体は良く動かしてましたけど、ある程度の負荷に身体が慣れてしまうと身体はそれに順応してしまうのです。
体重も推移します。
これでもいいですが、基礎代謝もこれに慣れてしまうんです。
たまにいますよね。ある程度運動してるんだけど、痩せないんだよねって。
それはこれに値します。
やはり、脳と身体はある程度の刺激を入れないと進化が止まるのです。
脳科学者によると脳は８０歳まで進化するといわれています。
身体は筋肉や骨の老化によってそれはあり得ませんが、遅らせることは絶対に可能です。
第１回の私の投稿にマフェトン理論によるトレーニング方法を明記してますので、興味のある方はそちらを覗いてみて下さい。
トレーニング時間
さて、本題に戻ります。
ZWIFTで瘦せないあなたにです。
痩せる方法を伝授します。
その前に。
私はロードバイクとZWIFTはセットと考えています。
凄く暑い日、寒い日、天気の悪い日、仕事の忙しい時、そして、家の外に出れない環境の時にアウトドアとインドアを、これからのスポーツサイクルとして普通の楽しみ方になっていくでしょう。
そう、このスポーツサイクルの時間が肝になるのです。
結論を言います。
ZWIFTトレーニングの時間を出来るだけ取れるようにしましょう。
３０分から１２０分…..これが痩せるためのゴールデントレーニングタイムです。
30分しかトレーニング時間取れない！
大丈夫です。
トレーニングの方法は第１回で投稿したマフェトン理論を使ってトレーニングしていきます。
最大心拍数を設定し、ウォームアップとクールダウンだけのトレーニングだけで今は充分です。
最初は痩せれるためのシステムを,身体に作るのが第１ステップとしての目標になります。
トレーニング日数は、週に3回のZWIFTを行う機会を作り、これを1か月間行いましょう。
体力やトレーニングの時間に余裕のある人は、何回でもOKですよ。
こんな人もいます。
朝、昼、夕、夜の日に4回やってた人もいます！
誰? そんなアホ!!!
私です。
初めた当初は、あちこちのZWIFTワールドを訪れて、毎回旅行気分を味わっていました。
その時のトレーニング方法は、もちろんマフェトン理論ベースです。
まあ、これは行き過ぎですけどね。
これで、30分間、身体を動かせる自信を付けられます。
この30分トレーニングで安心してはいけませんよ。
運動経験の浅い人は、これだけで体重が減る人もいます。
しかし、これからなのです。
キレッキレの美脚を作るには。
次にトレーニング時間を1時間作りましょう。
トレーニング日数は週に4-5日を心がけましょう。
これを6か月間行うと、1時間トレーニング出来る自信が付きます。
トレーニング時の注意点として、トレーニングゾーンの最大心拍数を超えないことがポイントになります。
超えてしまうと、筋肉に溜まった血液が臓器や器官に戻り切れず、血流の悪化を起こし、ストレスや怪我のリスクが上がるので次回のトレーニングに支障をきたします。
アスリート用のトレーニングは別にあるので、楽しく楽にトレーニングを終了してください。
こんなんでいいのと思うかもしれませんが、いいんです。
この方法からスタートしていきましょう。
マフェトン理論とZWIFT
30分のトレーニングで身体がなじんだ頃だと思うので次のステップに進みます。
1時間のトレーニングメニューにチャレンジしていきましょう。
マフェトン理論に則って進めて行きます‼️
ウォームアップ15分
トレーニングゾーンを30分
クールダウン15分
このタイムスケジュールでZWIFTを始めます。
軽いギアからのスタートで始めて下さい。
フロントはインナー、リアは3もしくは4速くらいでいきましょう。
次にケイデンス(rpm)と言われる、クランクを1分間に何回転回すかということですが、80-90rpmの領域で回せるようになるようにしましょう。
気を付けることは、いきなり80-90rpmを回すのではなく、1分づつ回転を上げていきましょう。
ケイデンスの上げ方を以下の説明に従ってください。
更にこの時に、ワークアウトのオプションとしてERGモードをONに設定して下さい。
以下の添付にERGモードの説明をZWIFTのサポートページで行っていますので、参照して下さい。
このサイトはZWIFTの公式サイトなので、自転車とスマートトレーナーの接続についてや、有料アプリなので契約や価格についてもサポートされていまs。
困った時はこちらに相談出来るので安心ですよ。
https://support.zwift.com/ja/erg-SkQJC8OEH
ケイデンスの上げ方:
- スタート～1分: 50rpm
- 1分～2分: 60rpm
- 2分～3分: 70rpm
- 3分～4分: 80rpm
- 4分～5分: 90rpm
最初の5分間をこれでいきます。
ウォームアップ残り10分は、3ももしくは4速で回していたケイデンスを回しつずけると心拍数は徐々に上がっていきます。
このままトレーニングゾーンの最大心拍数まで上昇させましょう。楽過ぎて上昇率が悪ければ、ギアチェンジして負荷を上げていきましょう。
また、早く心拍数が上がってしまいそうでしたら、回転数は維持したままでギアをシフトダウンして軽くしましょう。
重いギア踏み続けていると、腿の前側や横側がムキムキになります。
美脚を狙ってるあなた…..！
これじゃないですよね。
そう、今回の最大のミッション…..美脚は軽い負荷の高回転ペダリングによって生まれます!
高回転ペダリングはハムストリングとふくらはぎの筋肉の使い方によって可能です。
腰下から大殿筋、ハムストリングと下半身の大きな筋肉を使ってペダリング出来るようにすると憧れのヒップアップ、内腿のシェイプアップ、ふくらはぎの締まりが自動的に発生します。
ギアが重いとペダルを踏みつけてしまうので、コツとしては足首を固定し、もも裏(ハムストリング)を床に落とすイメージが出来るといいですね。
最初は難しいかもしれませんが、やれば出来ます。
筋肉は意識を持って働き掛ければ、必ず答えてくれます。
信じて下さい。
マラソンランナーもそうですが、脚の前の筋肉より後ろの筋肉を駆使してます。
今回はロードバイクの話なので細かい話はしませんが、別の機会があればランニングのバージョンも投稿したいと思います。
このペダリング意識のまま全てのゾーンで行います。
半年もこの方法をしていると、無意識で出来るようになります。
ここまでは、ZWIFTの中のワークアウトやトレーニングプランを使わないで、お好みのZWIFTワールドをマフェトン理論に従ったマイペースで走行するプランを紹介させて頂きました。
このプランのやり方で1時間から2時間のトレーニングを週4-5日行うと、美脚の道へと進むことができるでしょう。
しかし、運動能力と心肺能力には個人差があります。
私の方法で思ったより早く達成する人もいれば、途中で挫折してしまう方もいるでしょう。
諦めないで下さい。
大なり小なり結果が出ます。
実は私の妻も私と一緒にZWIFTを楽しんでいます。
マフェトン理論は実施していませんが、ZWIFTのトレーニングプランのプログラムを私がコーディネートしてます。
結構楽しんでいて、高回転でのペダリングも出来ています。
そのうち、夫婦ZWIFT記を投稿するかも。
心拍トレーニングとフィットネス
心拍トレーニングとは、自分の最大心拍数の中で行われる安全な心拍数をコントロールしながらトレーニングしていくこと。
フィットネスとは健康のための運動を意味します。
この2つを合わせていくと、健康に綺麗に痩せていきます。
そして、これがマフェトン理論の真髄になります。
これを信じて、トレーニングにはげんで下さい。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回はZWIFTを始めたばかりの人が、トレーニングに慣れてもらう工程や、脚のシェイプアップを目指すためのベーシックトレーニングになります。
辛そうとお思いであれば、まず、30分バージョンだけでも続けてみてください。
心拍トレーニングは新陳代謝を確実に上げてくれます。
そして、心拍ゾーンを守っていただければ、余裕を持っていい汗をかいて、その日を終わることが出来ます。
清々しく。
今度はZWIFT初級者におすすめのワークアウトやトレーニングプランを紹介したいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
