こんにちは、オカズです。
トレーニングの時間があまりないけど、テクニックやパワーも付けたい。強くなりたい。
レースやイベントを控えてどんなトレーニングしていいか分からない方にZWIFTで出来るワークアウトをご紹介します。
ここでのワークアウトは、世界選手権やオリンピックで活躍し、メダルを獲得している8人のトップサイクリストがZWIFTに登場しトレーニングをサポートしてくれます。
トレーニング時間は週4回。3回は50分くらいで、残りの1回はロングライドに対応出来るスキルを学ぶために、1時間半から3時間くらいのメニューになります。
短い時間のトレーニングは、平日の忙しい最中にも対応出来る50分がメインになり、ここで筋肉に刺激を入れて、トレーニング時間の取りやすい休みの日に長時間トレーニングするのがおすすめのプランです。
眠っている筋肉を目覚めさせ、実力を覚醒しましょう。
このワークアウトでは、レースでの駆け引き、スプリント力などがトレーナーからケイデンスや出力の指示に従って学ぶことが出来ます。
精神的に我慢するところからオールアウトするまでのトレーニング指示が出ることで、レースのシュミレーションも出来ます。
トレーニングメニューの詳細は、ZWIFTトレーナーの指定出力を私のFTP値に換算した数値で表記してます。
スクショも混ぜてインプレッションしているので参考にして下さい。
現在の私のFTP値は203です(2022年6月時点)。
決してレベルは高くありませんから、身近に感じられる数値を参考にしていただき、ご自身の数値に当ててみてはいかがでしょうか。
筆者はフルマラソン、ロードレース、トライアスロンに参加してきた体験と20年以上の自転車通勤の経験からノウハウやアイテムをまとめつつ紹介しています。また、身体に優しい心拍トレーニングのパーソナルトレーナーとしても活動しています。そして、部分 部分で関連のある記事を添付しているので、そのリンクをたどっていただき参考にしていただければ嬉しいです。
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目次
Athlite Inspiredは8人のトップサイクリストが奮い立たせる
ここからは8人のトップサイクリストが推奨するトレーニングプランになります。
誰からやってもいいですが、徐々に鍛えていこうと思う方は、以下の順番から始めて下さい。
トレーナーから脚力、ペダリングスキル、体力の要求が強く求められてきますよ。
それでは短いトレーニング時間を集中してチャレンジして下さい。
Anna Meares-Team Sprint
Anna Mearesはオリンピックの女子トラックサイクリストで6個のメダルを取ってる最も飾られた選手です。ここでのトレーニングは、自転車で最も激しい競技の一つであるチームスプリントレースを感じられるトレーニングになっています。
トレーニング時間は短いですが、前半のFTP値からのウォームアップで眠っている筋肉を目覚めさせ、メインのインターバルトレーニングに入る前には、心拍上昇と脚に乳酸が溜まっています。
そこからメインのトレーニングでは高回転、高出力を維持しながら行うため、瞬発力と持久力が必要なワークアウトになります。
ラスト30secのゴールスプリントで頑張ってみましょう
ZWIFTでスパッとトレーニングを切り上げ、筋肉に刺激を与えたい人に向いています。
トレーニング時間: 32min
ウォームアップ: 5min/110w〜150w(FTP: 55%〜75%)
15sec/205w(FTP: 100%)
45sec/130w(FTP: 65%)
15sec/225w(FTP: 110%)
45sec/130w(FTP: 65%)
15sec/245w(FTP: 120%)
45sec/130w(FTP: 65%)
ランプアップ: 3min/185w〜215w(FTP: 90%〜105%)
3min/110w(FTP: 55%)
20sec/245w(FTP: 120%)
15sec/265w(FTP: 130%)
30sec/Free Ride
5min/80w(FTP: 40%)
20sec/245w(FTP: 120%)
15sec/265w(FTP: 130%)
30sec/Free Ride
5min/80w(FTP: 40%)
20sec/245w(FTP: 120%)
15sec/265w(FTP: 130%)
30sec/Free Ride
クールダウン: 5min/110w〜70w(FTP: 55%〜35%)
Anna van der Breggen-Road Race
Anna van der Breggenは2016年夏のオリンピック女子ロードレースゴールドメダリスト。彼女のスプリント用のトレーニングは、ハードな追い込みをした後すぐに回復し、またスプリントで追い込むトレーニングメニューを3set行います。
段々に上がっていく高出力と2、3のハードな要求の後に直ぐ回復し、高ケイデンスで乳酸が脚に溜まった疲れた脚でゴールラインを切っていくことをテストされるワークアウトになります。
疲れた状態からラスト15secのFTP値198%に応えていきましょう。
ZWIFTトレーニングでも疲れた脚での追い込みが強くなれるかもしれませんよ。
トレーニング時間: 39m45sec
ウォームアップ: 8min/100w〜160w(FTP: 50%〜80%)
1min/100w(FTP: 50%)
2min/240w(FTP: 120％)
1min/100w(FTP: 50%)
1min/280w(FTP: 137%)
1min/100w(FTP: 50%)
15sec/400w(FTP: 198%)
5min/130w(FTP: 65%)
2min/240w(FTP: 120％)
1min/100w(FTP: 50%)
1min/280w(FTP: 137%)
1min/100w(FTP: 50%)
15sec/400w(FTP: 198%)
5min/130w(FTP: 65%)
2min/240w(FTP: 120％)
1min/100w(FTP: 50%)
1min/280w(FTP: 135%)
1min/100w(FTP: 50%)
15sec/400w(FTP: 198%)
クールダウン: 5min/150w〜50w(FTP: 75%〜25%)
Sir Chris Hoy-Keirin
Chris Hoyは7つのオリンピックで金6、銀6のメダル、複数の世界選手権でメダルをもつ選手で、このトレーニングメニューは競輪を体験出来るメニューになってます。
トレーニング内容は、ハードなウォームアップのあとにメイントレーニングのゾーン3〜6、オールアウトまでのスプリントメニューを3set行います。
メイントレーニングは低ケイデンスから段々に上がっていく高ケイデンスと出力に耐えながら、最後はオールアウトするまでの競輪を想像出来るトレーニングメニューになってます。
どこまでパワーを出せるかチャレンジしてみて下さい。
トラック競技をしている方にヒントになるこのメニューはおすすめのZWIFTトレーニングになります。
トレーニング時間: 39min25sec
ウォームアップ: 110w〜150w(FTP: 55%〜75%)
3x15sec/100rpm-265w(FTP: 130%)
45sec/85rpm-130w(FTP: 65%)
4min/110w(FTP: 55%)
10sec/Free Ride
3min/110w(FTP: 55%)
1min/60rpm-175w(FTP: 85%)
1min/75rpm-195w(FTP: 95%)
45sec/90rpm-225w(FTP: 110%)
45sec/105rpm-245w(FTP: 120%)
15sec/Free Ride
4min/110w(FTP: 55%)
1min/60rpm-175w(FTP: 85%)
1min/75rpm-195w(FTP: 95%)
45sec/90rpm-225w(FTP: 110%)
45sec/105rpm-245w(FTP: 120%)
15sec/Free Ride
4min/110w(FTP: 55%)
1min/60rpm-175w(FTP: 85%)
1min/75rpm-195w(FTP: 95%)
45sec/90rpm-225w(FTP: 110%)
45sec/105rpm-245w(FTP: 120%)
15sec/Free Ride
クールダウン: 110w〜70w (FTP: 55〜35%)
Geogia Simmerling-Team Pursuit
Geogia Simmerlingは2016年のオリンピックのチームパシュート銅メダリストです。
短いトラックを膨大な出力を必要とするチームパシュートを想像出来るトレーニングメニューになります。
トレーニング内容は刺激を入れたウォームアップをスパッと切り上げた後やってくる強度の高い2本のインターバルトレーニングです。
ゾーン6で飛び出し、ゾーン5で繋ぎゾーン4でリカバリーそしてゾーン5へと行うインターバルはマインドを熱くしてチャレンジする必要があります。
これらはハイケイデンスで高出力を続けるトラック競技を体験出来るトレーニングメニューになります。
8人中4人のオリンピアンのトレーニングにチャレンジしてきて思ったことは、トレーニング時間の短い中でオールアウトするくらいのパワーを出し切り、絶対筋力を使ってレベルを上げていくメニューが多いのが特徴となっています。
長いトレーニング時間で疲れを次回まで残してしまうより、短い時間で集中して行う強めのインターバルトレーニングは、筋肉に張りが残りますが疲労感は残りにくいです。
トレーニング時間: 32min
ウォームアップ: 5min/110w〜150w(FTP: 55%〜75%)
15sec/90rpm-183w(FTP: 90%)
45sec/85rpm-130w(FTP: 65%)
15sec/100rpm-205w(FTP: 100%)
45sec/85rpm-130w(FTP: 65%)
15sec/110rpm-225w(FTP: 110%)
45sec/85rpm-130w(FTP: 65%)
3min/85rpm-110w(FTP: 55%)
2x10sec/305w(FTP: 150%)
50sec/130w(FTP: 65%)
2min/85rpm-110w(FTP: 55%)
15sec/305w(FTP: 150%)
3x20sec/110rpm-265w(FTP:
40sec/90rpm-195w(FTP: 95%)
15sec/305w(FTP: 150%)
5min/110w(FTP: 55%)
15sec/305w(FTP: 150%)
3x 20sec/265w(FTP: 130%)
40sec/195w(FTP: 95%)
15sec/305w(FTP: 150%)
クールダウン: 110w〜70w (FTP: 55〜35%)
Mariana Pajon-Force Development
BMXの女王というニックネームを持つMariana Pajonは、過去にオリンピックで金メダルを２つ取り、世界選手権で活躍した彼女のスタートダッシュのペダリングスキルを学ぶ事が出来るトレーニングメニューになります。
30分少々の短いトレーニング時間の中に、BMXのゲートから降りる時のスタートダッシュの大きなトルクと力を発生させるスキルを得るため、低ケイデンスでペダルを踏み込んだり、引き足を使う方法がトレーニング中の画面の中で指導されます。
また、踏み込むタイミングと引き足の意識もサポートしていくので、ペダリングの勉強にもなります。
ここでのトレーニングで指示される出力や時間は負荷が少なく単調かもしれませんが、脚力だけではなくペダリングスキルの大切さも学べます。
トレーニング時間: 33min
ウォームアップ: 5min/100w〜150w(FTP: 50%〜75)
2min/110w(FTP: 55%)
5min/70rpm-175w(FTP: 85％)
3min/85rpm-130w(FTP: 65%)
5min/70rpm-175w(FTP: 85%)
3min/85rpm-130w(FTP: 65%)
5min/70rpm-175w(FTP: 85%)
クールダウン: 110w〜70w(FTP: 55%〜35%)
Nelson Vails-Sprint
アフリカ系アメリカ人トラックスプリンターNelson Vailsは、1984年のオリンピックで銀メダルを獲得し、チーターと言われるくらいのスプリント力の持ち主です。
スプリント能力を開発するトレーニングメニューはゾーン3〜5までのスプリントでウォームアップした後にメインのスプリントトレーニングを3本行います。
それぞれ3か所のスプリントで頑張ってみましょう。
トレーニング時間: 38min30sec
ウォームアップ: 5min/110w〜150w(FTP: 55%〜75)
15sec/90rpm-183w(FTP: 90%)
45sec/85rpm-130w(FTP: 65%)
15sec/100rpm-205w(FTP: 100%)
45sec/85rpm-130w(FTP: 65%)
15sec/110rpm-225w(FTP: 110%)
45sec/85rpm-130w(FTP: 65%)
2min/85rpm-110w(FTP: 55%)
3x15sec/110rpm-305w(FTP: 150%)
45sec/85rpm-130w(FTP: 65%)
3min/85rpm-110w(FTP: 55rpm)
1min/50rpm-130w(FTP: 65%)
1min/75rpm-185w(FTP: 90%)
30sec/Free Ride
5min/85rpm-110w(FTP: 55%)
1min/50rpm-130w(FTP: 65%)
1min/75rpm-185w(FTP: 90%)
30sec/Free Ride
5min/85rpm-110w(FTP: 55%)
1min/50rpm-130w(FTP: 65%)
1min/75rpm-185w(FTP: 90%)
30sec/Free Ride
クールダウン: 110w〜70w(FTP: 55〜35%)
Nino Schurter-Panchy Climbs
Nino Schurterは、2017年のワールドカップ6連勝や2008、2012、2016年の各オリンピックでメダルを取っている男子クロスカントリーマウンテンバイクライダーです。
トレーニング内容はFTP閾値の上下でインターバルトレーニングを3set行うものです。
FTP閾値上下で行われるインターバルトレーニングは、気を抜けるところがなく、我慢出来る範囲で行われるこのトレーニングは限界値の強化に繋げられます。
トレーニング時間: 40min30sec
ウォームアップ: 110w〜150w(FTP: 55%〜75%)
2min/85rpm-110w(FTP: 55％)
3x2min/90rpm-190w(FTP: 93%)
30sec/75rpm-220w(FTP: 108%)
3min/85rpm-110w(FTP: 55%)
3x2min/90rpm-190w(FTP: 93%)
30sec/75rpm-220w(FTP: 108%)
3min/85rpm-110w(FTP: 55%)
3x2min/90rpm-190w(FTP: 93%)
30sec/75rpm-220w(FTP: 108%)
クールダウン: 110w〜70w(FTP: 55%〜35%)
Sarah Storey-Individual Pursuit
女子パラリンピックで14個の金メダルを取っているSarah Storeyのソロパシュートのトレーニングになります。
ゾーン3〜6にかけて脚の筋肉を目覚めさせるウォームアップの後にメインのインターバルを3本行います。
トレーニングでは3本目がかなりキツくなり、ラストのゴールスプリントは、ローラー台に固定してるバイクの揺れを抑えながら踏み込んでいきます。
ローラー台に固定しているバイクのフルスロットルペダリングは注意しましょう。車体を揺らし過ぎるとフレームを破壊してしまいます。
さあ、3本のスプリントはあなた次第です。
アベレージ、徐々に上げていく、全て前回。
チャレンジあるのみ。
トレーニング時間: 39min30sec
ウォームアップ: 110w〜150w(FTP: 55%〜75%)
15sec/90rpm-185w(FTP: 90%)
45sec/85rpm-130w(FTP: 65％)
15sec/100rpm-205w(FTP: 100%)
45sec/85rpm-130w(FTP: 65%)
15sec/110rpm-225w(FTP: 110%)
45sec/85rpm-130w(FTP: 65％)
2min/85rpm-110w(FTP: 55%)
3x15sec/110rpm-305w(FTP: 150%)
45sec/85rpm-130w(FTP: 65%)
2min/110w(FTP: 55%)
30sec/ランプダウン: 305w〜205w(FTP: 150%〜100%)
3min/205w(FTP: 100%)
20sec/Free Ride
4min/110w(FTP: 55%)
30sec/ランプダウン: 305w〜205w(FTP: 150%〜100%)
3min/205w(FTP: 100%)
20sec/Free Ride
4min/110w(FTP: 55%)
30sec/ランプダウン: 305w〜205w(FTP: 150%〜100%)
3min/205w(FTP: 100%)
20sec/Free Ride
クールダウン: 110w〜70w(FTP: 55%〜35%)
Athlite Inspiredコンプリートの特徴
8人のトップサイクリストのトレーニングメニューコンプリートお疲れさまでした。
これで、8人のアスリートによるAthlite Inspiredのトレーニングプランが終了になります。
段々にエスカレートしていくトレーニングメニューに満足していただけたでしょうか。
特に今回のトレーニングの特徴として、ラストはスプリントをしています。
スクショも最後のゴールスプリントを載せています。
チャレンジャーの皆さんがこのスクショのレベルを超えていくことを期待してます。
この最後のスプリントで、レースの達成感をシミュレーション出来るのは間違いありませんよ。
肺トレーニングのエアロフィット
まとめ
今回の選ばれし8人のトップサイクリストは、いろいろな自転車競技のカテゴリーで活躍した選手でした。
ロードレース、トラック、BMX、など競技時間の長いもの、瞬間的に勝負がついてしまうものと身体の使い方はもちろん、ペダリングテクニックなどがこのトレーニングメニューで学べるはずです。
その彼らの推奨したワークアウトプランの構成は、順番に1人づつこなしていき、段々にエスカレートしていく内容は、レース形式、ペダリングスキル獲得、精神的我慢、そしてオールアウトまでさせるトレーニングメニューです。
1つのトレーニング時間が短いので、トレーニング時間が長く取れない人やインパクトのあるトレーニングをしたい人に向きます。
また、イベントやレース前の仕上げ用のワークアウトプランとして定着するのも良いでしょう。
今回チャレンジが終わって、もの足らないとか耐えられない場合はZWIFTコンパニオンで調整しながら、再度チャレンジするもいいですし、別のワークアウトプランにいくのもありですね。
今回のワークアウトプランとは別に、グラベルイベントやレースにチャレンジしてみようかと思う方に、Pebble Pounderというグラベルライド入門用のワークアウトプランにトライしてみて下さい。
ロードレースのトレーニングプランとは違ったメニューで構成されたプランです。
トレーニングプランのバリエーション追加としてチャレンジいかがでしょうか。
これからもZWIFTのトレーニングプランをこれからも紹介していきますのでよろしくお願いいたします。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
Ride on
