こんにちは、オカズです。
今回は山岳やロングライドを強化するために、長距離ライドに対応するZWIFTのワークアウトを紹介します。
ワークアウトプランのタイトルはGran Fondo (グランフォンド）です。
グランフォンドとはイタリア語で“長い距離を移動する”という意味で、自転車のイベントで盛んなイタリアの山岳コースを主体とするロングライドの自転車のイベントを指します。
イベントの性格は、タイムを競うのではなく、自己管理のもと正規のルートを近道などの不正行為をしないで完走を目指すイベントです。
そこで、今回はアップダウンの多い山岳と長距離に対応出来るようになれるワークアウトを紹介します。
今回もZWIFTトレーナーによるワークアウトの紹介と私が行った時のインプレッション、トレーニング時間等を、スクショを交えて紹介しますので、山岳やロングライド用のトレーニングに興味がある方に参考にしていただけたらと思います。
また、以前にグラベルレースに参加するための初級用の記事を公開していますので、グラベルレースにご興味のある方はそちらもご覧になっていただけたら嬉しいです。
筆者はフルマラソン、ロードレース、トライアスロンに参加してきた体験と20年以上の自転車通勤の経験からノウハウやアイテムをまとめつつ紹介しています。また、身体に優しい心拍トレーニングのパーソナルトレーナーとしても活動しています。そして、部分 部分で関連のある記事を添付しているので、そのリンクをたどっていただき参考にしていただければ嬉しいです。
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目次
Gran Fondo ワークアウトの紹介
Gran Fondoのワークアウトプランは平均1週間で4回。
これを8週間で終わらせるものとなります。
週4の内、3日は50minとまあまあのトレーニング時間ですが、残りの1日はロングライドに合わせてトレーニング時間が長めになっています。ただ、長いのではなく内容の濃いトレーニングなので満足してもらえると思います。
ワークアウトタイムプラン:
ワークアウト日数: 31
総合ワークアウト時間: 36h39min
1回のトレーニング時間は50分から3時間くらいになります。
もし負荷がキツイようであれば、Zwift Companionで負荷を調整しながら、トレーニングに対応するのもありなので試してみて下さい。
現在の私のFTP値は203です(2022年6月時点)。
レベルは高くありませんから、身近に感じられる数値を参考にしていただき、トレーニングの負荷(w)やFTP値(%)をご自身の数値に当てはめてチャレンジしてみて下さい。
それではハンマータイムにチャレンジ。
Gran Fondo Week1
トレーニング時間: 4h10min
ワークアウト日数: 4days
ここから、ワークアウトの始まりになります。
第1週目なので、気軽にいきたいところですが、優しい負荷ではないので、集中していきましょう。
Welcome Workout
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
Zwift の Fondo トレーニング プラン に 参加 する 方の ため の 入門 ワークアウトです。 これ は、 ワークアウト モード と 新しい フレック スタイム 構造 の トレーニング プラン の 両方 を 紹介 する よう に 設計 さ れ たウェルカム ワークアウト です。 この ワークアウト は、 あなたのFTP（Functional Threshold Power） が 正しく 設定 さ れ て いる か どうかを知るために設計 さ れ て い ます が、 すでに 自分のFTPに自信 が ある 方にも良い ワークアウト です。 Zwift の 体系的なワークアウト を 最大限 に活用 する ために は、 正確 な FTP が 不可欠 です。
トレーニングインプレッション:
今日はそのワークアウトの初日になります。
トレーニング内容は、ウォームアップの後、ゾーン3〜6を90rpm以上のケイデンスでペダリングし、ゾーンの切り替えはフリーライドで繋いでいくメニューになります。
フリーライドはFTP値(203)でペダリングしてます。
このメニューは休むゾーンがないので、高ケイデンスで回し続けられる耐久性が求められ、実践に近いトレーニングになってました。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 10min/50w〜135w(FTP: 25〜65%)
5min/135w(FTP: 65%)
2min/Free Ride
4min/165w(FTP: 80%)
2min/Free Ride
3min/195w(FTP: 95%)
2min/Free Ride
2min/220w(FTP: 109%)
2min/Free Ride
1min/255w(FTP: 125%)
2min/Free Ride
5min/155w(FTP: 75%)
クールダウン: 10min/155w〜50w(FTP: 75〜25%)
Introductory Intervals
トレーニング時間: 55min
トレーニング内容:
Fondo トレーニング プラン の 2 番目 の トレーニング である この トレーニング は、 サブスレッショルドゾーン(閾値） において段階 的 に 難 しく（ ただし 短い） なるインターバルトレーニングを2ラウンド行います。
トレーニングインプレッション:
ゾーン2〜4を90rpm以上のケイデンスでペダリングし、2minのリカバリーを95rpm以上で繋いでいくインターバルトレーニングをしました。
ここでは、呼吸法とケイデンスでリズムを取ることで、安定したペダリングとパワーを維持することに心がけてトレーニングしました。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 10min/50w〜135w(FTP: 25〜65%)
4min/135w(FTP: 65%)
2min/115w(FTP: 55%)
3min30sec/165w(FTP: 81%)
2min/100w(FTP: 55%)
2min30sec/195w(FTP: 95%)
2min/115w(FTP: 55%)
4min/135w(FTP: 65%)
2min/115w(FTP: 55%)
3min30sec/165w(FTP: 81%)
2min/100w(FTP: 55%)
2min30sec/195w(FTP: 95%)
2min/100w(FTP: 55%)
3min30sec/165w(FTP: 81%)
2min/115w(FTP: 55%)
4min/135w(FTP: 65%)
クールダウン: 3min/135w〜50w(FTP: 65~25%)
The Long Ride-Spiked Base
トレーニング時間: 1h35min
トレーニング内容:
ロングライドは長丁場の競技に挑むために必要 な 持久力を 養うために重要 です。 しかし、 ペース に変化を付け、高い負荷が掛かるような走りをすることも重要です。これ は、 精神 的 に は ロングライド の 単調 さを 解消 する の に 役立ち、 肉体的には疲労した時でも対応できる ように身体を刺激することで助けになる。
トレーニングインプレッション：
ちょっと長めのトレーニング時間になります。
トレーニングの前半はゾーン2〜3で長めの適度な強度で行い、後半はゾーン3〜5のFTP閾値の強化になります。
Gran Fondoのような長い距離を走るのは単調になりやすいので、いつでも反応出来るように、疲れてる時でも刺激を入れて反応出来るようにするのがこのトレーニングの目的です。
後半の頑張りが耐性能力の向上につながっていけるのではないでしょうか。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 7min/w〜w(FTP: 25〜65%)
15min/135w(FTP: 65%)
10min/165w(FTP: 80%)
10min/125w(FTP: 60%)
5min/110w(FTP: 55%)
5min/165w(FTP: 80%)
30sec/245w(FTP: 120%)
3min/205w(FTP: 100%)
10min/155w(FTP: 75%)
5min/110w(FTP: 55%)
5min/175w(FTP: 85%)
30sec/245w(FTP: 120%)
3min/205w(FTP: 100%)
10min/135w(FTP: 65%)
クールダウン: 6min/135w〜100w(FTP: 65～50%)
Endurance Free Ride
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
体系化されたトレーニングから一旦離れ、自分の体の声に耳を傾ける時間を持ちましょう。出来れば外に出る絶好の機会です。あるいはZwiftの地形を楽しむのもいいでしょう。自分の気分でライドして下さい。
もし、サボったり、休んだりする必要があるなら、このセッションはパスした方がいいでしょう。しかし、精神的な休息が必要な場合は、ハードなワークアウトの代わりにこのセッションを選ぶこともできます。また、Zwiftや友人と一緒に1時間程度のソーシャルグループライドに置き換えることも可能です。
トレーニングインプレッション:
今回のメニューはFree Rideだったので、脚に溜まった乳酸と軽い負荷で疲れを抜くために強度低目の心拍トレーニングを行いました。
心拍トレーニングで欠かせないのは、しっかりと設定したウォームアップとクールダウンを行うのがポイントです。
心拍トレーニング設定:
ウォームアップ: 15min(130bpmまでゆっくり上げていく)
メイントレーニング: 20min(最大心拍数130bpm)
クールダウン: 15min(90bpm台まで落ちると良い)
最大心拍数: 130bpm
ケイデンス: 70〜80rpm
短いトレーニング時間でもゾーン3〜4をキープ出来てるので、まあまあかなというところですね。
最初のスクショで見える赤く飛び抜けてるのは、コース上に坂があったため、この波形となっています。
Free Rideは工夫次第でリカバリーと強化にトライ出来るので参考にしてみて下さい。
Gran Fondo Week2
トレーニング時間: 4h25min
ワークアウト日数: 4days
ワークアウト1週目を無事終わり、いかがでしたか。
きつく感じる方もいれば楽勝と思う方もいると思います。
きつく感じた方は、ZWIFT Companionで負荷を下げて行うか。FTP値の設定を10%ほど落としてからトレーニングすると、少し楽になりトレーニングを継続していくことができますよ。
さあ、次の週に入ります。
Long Tempo Intervals
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
長い登り坂で、より高い負荷に耐えられるよう、長いテンポのインターバルを行う。
トレーニングインプレッション:
見事なノコギリのような波形のスクショ完成。
ウォームアップ終了し、ケイデンス95rpm以上、ゾーン4(FTP:90%)3min、リカバリー1minのインターバルトレーニングを10本行いました。ラスト3本は105rpm以上。
心拍数は150〜160bpmに徐々に上昇。汗はかきましたが激しい痛みや疲れはありませんでした。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 7min/100w〜185w(FTP: 50〜90%)
10x 3min/185w(FTP: 90%)
1min/115w(FTP: 55%)
クールダウン: 3min/90w〜50w(FTP: 45〜25%)
Make A Break For It
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
トップエンドのスピードは、閾値のすぐ上にあります。もしあなたが逃げを打ちたい、あるいはそれに加わりたいのであれば、このような体力が必要です。
トレーニングインプレッション:
今回はゾーン3〜6のアレンジインターバルトレーニングをケイデンス90rpm以上で4本行いました。
ゾーン6(ケイデンス100rpm以上)終了して、脚に乳酸が溜まった状態から次のゾーンのFTP値辺りのペダリングは、まさに我慢のしどころで、これを耐えることで脚力がつくのでしょうね。
また、いつものごとくですが、最終セットはきつく、終わった時は満足に満ち溢れます。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 4min/50w〜155w(FTP: 25〜75%)
3min/155w(FTP: 75%)
3min/175w(FTP: 85%)
30sec/255w(FTP: 125%)
1min30sec/200w(FTP: 99%)
4min/100w(FTP: 49%)
3min/155w(FTP: 75%)
3min/175w(FTP: 85%)
30sec/255w(FTP: 125%)
1min30sec/200w(FTP: 99%)
3min/100w(FTP: 50%)
3min/155w(FTP: 75%)
3min/175w(FTP: 85%)
30sec/255w(FTP: 125%)
1min30sec/200w(FTP: 99%)
2min/100w(FTP: 50%)
3min/155w(FTP: 75%)
3min/175w(FTP: 85%)
30sec/255w(FTP: 125%)
1min30sec/200w(FTP: 99%)
クールダウン: 200w〜50w(FTP: 99〜25%)
The Long Ride-Spiked Base Progressive VO2
トレーニング時間: 1h55min
トレーニング内容:
今週のロングライドでは、最初にスイートスポット・インターバルを行い、その後ゾーン2のロングエンデュランス・ブロックに入ります。しかし、その長い安定したベースワークを中断して、5分間はVO2maxの領域まで上昇させます。疲れてリラックスしたいときこそ、プッシュする力が必要なのです。
トレーニングインプレッション:
ちょっと長めで内容も濃くハードなトレーニングです。
前半のゾーン4のインターバル10本で結構ダメージがあり、そのまま後半に進み、段々に上がっていくインターバルはレストがないので、常に負荷がかかったまま進められていきます。
そして、最後2本は精神力のみで乗り切りました。
リタイアせず最後までやり切った自分を褒めてあげたいと思います。
もし、2時間のトレーニング時間が取れる方はチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 10min/100w〜155w(FTP: 50〜75%)
5min/155w(FTP: 75%)
10x 2min/195w(FTP: 95%)
1min/115w(FTP: 55%)
10min/155w(FTP: 75%)
5min/185w(FTP: 90%)
10min/155w(FTP: 75%)
5min/195w(FTP: 95%)
10min/155w(FTP: 75%)
5min/205w/(FTP: 100%)
10min/155w/(FTP: 75%)
5min/215w(FTP: 105%)
クールダウン: 10min/155w〜100w(FTP: 75〜50%)
Endurance Free Ride
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
体系化されたトレーニングから一旦離れ、自分の体の声に耳を傾ける時間を持ちましょう。出来れば外に出る絶好の機会です。あるいはZwiftの地形を楽しむのもいいでしょう。自分の気分でライドして下さい。
もし、サボったり、休んだりする必要があるなら、このセッションはパスした方がいいでしょう。しかし、精神的な休息が必要な場合は、ハードなワークアウトの代わりにこのセッションを選ぶこともできます。また、Zwiftや友人と一緒に1時間程度のソーシャルグループライドに置き換えることも可能です。
トレーニングインプレッション:
今回はフリーライド50min。
いつものように心拍トレーニングをしました。
心拍トレーニング設定:
最大心拍数130bpm
ケイデンス90rpm。
ウォームアップ15min
トレーニングゾーン20min
クールダウン15min
トレーニングコースがアップダウンが多かったため、グラフの波形がギザギザになってますね。
ちょっと失敗ですが、心拍数のアベレージ(見づらいですが赤ライン)取れてるので良しとします。
今回もそうですが、ハードトレーニングの後のリカバリーにも良い心拍トレーニングは疲れないのでおすすめです。
Gran Fondo Week3
トレーニング時間: 4h45min
ワークアウト日数: 4days
ここから3週目、トレーニングのペースとリズムが掴めてきてるのではないでしょうか。
段々トレーニングの負荷がエスカレートしてきます。
Low Cadence Intervals
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
低ケイデンスの3分インターバル(2分リカバリー)を中心に、90％FTPのパワー目標に括る。
50秒台の低ケイデンスを維持しながら、ビルドする。リカバリーは高ケイデンスで行い、有酸素パワーもそれなりにある。
ケイデンスを除けば、パワーは問題ないはずだ。
ケイデンスの上限を決めて、レースで目標とするパワーを出すことができれば、レース当日、好きなケイデンスを選んで走ることができ、とても楽になる。
ハードワークのケイデンスキャップは需要なので、楽をするためにズルズルと少し速く回してしまわないように気をつけよう。
トレーニングインプレッション:
今回はゾーン3〜4を低ケイデンス55rpmでのインターバルを8本行うワークアウトになります。
そして、インターバルの後にフリーライド4minもがきました。
ヒルクライムでゴリゴリとペダリングしていくイメージで、徐々に脚に乳酸が蓄積した後の最後のフリーライドは、頂上ゴールを想像出来る感じでした。
すみません。グラフのスクショを取り損なってしまいました。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 8min/115w〜155w(FTP: 55〜75%)
3min/55rpm-175w(FTP: 86%)
2min/85rpm -100w(FTP: 50%)
3min/55rpm-180w(FTP: 88%)
2min/85rpm-100w(FTP: 50％)
3min/55rpm-185w(FTP: 91%)
2min/85rpm-100w(FTP: 50%)
3min/55rpm-190w(FTP: 94%)
2min/85rpm-100w(FTP: 50%)
3min/55rpm-180w(FTP: 88%)
2min/85rpm-100w(FTP: 50%)
3min/55rpm-185w(FTP: 91%)
2min/85rpm-100w(FTP: 50%)
3min/55rpm-190w(FTP: 94%)
2min/85rpm-100w(FTP: 50%)
3min/55rpm-195w(FTP: 97%)
4min/Free Ride
Step-Down Intervals
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
閾値を超えたところから、徐々に長い間隔で下降していく段階がメインです。最後の登り坂で疲れた時はここで培った体力が頼りになります。
トレーニングインプレッション:
なだらかな波形のスクショの見た目とは逆に、リカバリーのないワークアウトプランはかなりハードです。
前半はじわじわと上がっていく負荷はそんなに辛くはなかったですが、後半の一気にピークから段階的に下がっていくメインワークアウトは我慢が必要でした。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 5min/135w〜155w(FTP: 65〜75%)
5min/155w(FTP: 75%)
3min/175w(FTP: 85%)
3min/185w(FTP: 90%)
4min/185w〜125w(FTP: 90〜60%)
5min/125w(FTP: 60%)
5min/125w〜195w(FTP: 60〜95%)
1min/255w(FTP: 125%)
2min/235w(FTP: 115%)
3min/215w(FTP: 105%)
4min/195w(FTP: 95%)
5min/175w(FTP: 85%)
クールダウン: 175w〜100w(FTP: 85〜50%)
Endurance Free Ride
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
体系化されたトレーニングから一旦離れ、自分の体の声に耳を傾ける時間を持ちましょう。出来れば外に出る絶好の機会です。あるいはZwiftの地形を楽しむのもいいでしょう。自分の気分でライドして下さい。
もし、サボったり、休んだりする必要があるなら、このセッションはパスした方がいいでしょう。しかし、精神的な休息が必要な場合は、ハードなワークアウトの代わりにこのセッションを選ぶこともできます。また、Zwiftや友人と一緒に1時間程度のソーシャルグループライドに置き換えることも可能です。
トレーニングインプレッション:
今回もフリーライドなので心拍トレーニングをしました。
トレーニングの内容はリカバリー目的とした低心拍トレーニングを行いました。
疲れてる時には完全オフもいいけど、疲れた筋肉やはりは、低負荷で通常のケイデンスよりも少し高めのケイデンスでペダリングすると、血液の流れが良くなり、脚の血行不良を解決してくれます。
だるい時にも効果あるので試してみて下さい。
心拍トレーニング設定:
最大心拍数: 120bpm
ケイデンス: 90rpm
トレーニング時間: 50min
ウォームアップ/15min
メイン: 20min
クールダウン:15min
The Long Ride-Extended Tempo
トレーニング時間: 2h15min
トレーニング内容:
今週のロングライドは、持続的なテンポワークに挑みます。今週は基礎持久力からのスパイクではなく、テンポゾーンでの長時間の持続的なトレーニングに取り組みます。
トレーディングインプレッション：
最初は簡単でも、段々難しくなってくるので、精神的な集中力が必要なトレーニングです。
今回は2時間越えの長めのトレーニングでした。
前半のウォームアップ終了後に、FTPの85%を20minのロングインターバル3本行いました。
負荷の掛かった長時間ペダリングは、精神的にも集中力が必要でした。ひたすら耐える感じです。
これは長い登り坂をイメージし、低ケイデンスでゴリゴリとペダリングしていく設定のトレーニングにむいています。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 15min/100w〜175w(FTP: 50〜85%)
6x2min/175w(FTP: 85%)
2min/115w(FTP: 55%)
6min/115w(FTP: 55%)
20min/175w(FTP: 85%)
10min/135w(FTP: 65%)
20min/175w(FTP: 85%)
10min/135w(FTP: 65%)
20min/175w(FTP: 85%)
クールダウン: 135w〜100w(FTP: 65〜50%)
Gran Fondo Week4
トレーニング時間: 4h55min
ワークアウト日数: 4days
今日から4週目、ワークアウトも中間地点。
パワーアップのために高出力や高ケイデンスと負荷が上がってきます。適正値のFTPでも限界を超える要求が増えてきますので、FTPの設定を下げるかZWIFT Companionでレート(%)を下げてトレーニングにチャレンジしてみて下さい。
Tempo To Sprints
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
このトレーニングは、15分間の安定したテンポトレーニングの後、4回の短い高強度インターバルを行い、パワーを増加させるというものです。15分間に有酸素運動を行うことで、筋肉に酸素を供給する能力を向上させ、炭水化物の貯蔵量を最大限の努力で維持することができます。
両方のセットで同じ出力を達成することができますか？
トレーニングインプレッション:
軽いウォームアップ終了後、メインのスプリントを織り交ぜたインターバルを2set行いました。
メインは、10分間のゾーン3の後からスプリント4本立てになり、高回転のケイデンスをしっかり踏めれば難なくクリアー出来るトレーニングですが、スプリントのリカバリーの時間が徐々に短くなってくるので、乳酸が溜まった状態と息が回復する前に次が来るため、集中力でカバーしました。
そろそろ、ワークアウトプランも中盤に来るとビッグパワーが必要になってきます。
タイムスケジュール:
5min/102w(FTP: 50%)
5x 30sec/80rpm-135w(FTP: 65%)
30sec/95rpm-165w(FTP: 80%)
3min/85rpm-100w(FTP: 50%)
10min/165w(FTP: 81%)
1min/100rpm-305w(FTP: 150%)
1min/85rpm-100w(FTP: 50%)
30sec/100rpm-345w(FTP: 170%)
30sec/85rpm-100w(FTP: 50%)
15sec/110rpm-405w(FTP: 200%)
45sec/85rpm-100w(FTP: 50%)
10sec/110rpm-405w(FTP: 200%)
5min/85rpm-100w(FTP: 50%)
10min/165w(FTP: 81%)
1min/100rpm-305w(FTP: 150%)
1min/85rpm-100w(FTP: 50%)
30sec/100rpm-345w(FTP: 170%)
30sec/85rpm-100w(FTP: 50%)
15sec/110rpm-405w(FTP: 200%)
45sec/85rpm-100w(FTP: 50%)
10sec/110rpm-405w(FTP: 200%)
クールダウン: 3min40sec/100w〜70w(FTP: 50〜35%)
Tempo Accelerations
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
定常的な持久力トレーニングは、酸素を利用して脂肪を燃料として代謝するように身体を鍛えます。定常的なトレーニングにスプリントを取り入れることで筋繊維をさらに増やし、有酸素運動ができるようにします。スプリントは15秒、20秒、30秒と時間を長くしてます。
トレーニングインプレッション:
ゾーン2〜5のウォームアップ終了後にメインのインターバルトレーニング開始。
ゾーン3の安定した領域の中に爆発的なスプリントを3本入れるインターバルを2set行いました。
通常の走りの中でスプリントしても直ぐ回復できるようにするトレーニングになっています。
スプリントで300w以上出した後に来る乳酸と息苦しさは、進化するための修行なんですね。
ワークアウトスケジュールもまだ中盤、この先も耐えていきますよ。
タイムスケジュール:
3min/100w(FTP: 50%)
1min/85rpm-125w(FTP: 60%)
1min/90rpm-135w(FTP: 65%)
1min/95rpm-165w(FTP: 81%)
1min-95rpm-220w(FTP: 109%)
2min/100w(FTP: 50%)
3min/95rpm-185w(FTP: 90%)
3min/100w(FTP: 50%)
4min/90rpm-170w(FTP: 84%)
15sec/110rpm-355w(FTP: 175%)
4min/90rpm-170w(FTP: 84%)
20sec/110rpm-345w(FTP: 170%)
4min/90rpm-170w(FTP: 84%)
30sec/105rpm-305w(FTP: 150%)
5min/100w(FTP: 50%)
4min/90rpm-170rpm(FTP: 84%)
15sec/110rpm-355w(FTP: 175%)
4min/90rpm-170w(FTP: 84%)
20sec/110rpm-345w(FTP: 170%)
4min/90rpm-170w(FTP: 84%)
30sec/105rpm-305w(FTP: 150%)
クールダウン: 3min50sec/115w〜70w(FTP: 55〜35%)
Endurance Free Ride
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
体系化されたトレーニングから一旦離れ、自分の体の声に耳を傾ける時間を持ちましょう。出来れば外に出る絶好の機会です。あるいはZwiftの地形を楽しむのもいいでしょう。自分の気分でライドして下さい。
もし、サボったり、休んだりする必要があるなら、このセッションはパスした方がいいでしょう。しかし、精神的な休息が必要な場合は、ハードなワークアウトの代わりにこのセッションを選ぶこともできます。また、Zwiftや友人と一緒に1時間程度のソーシャルグループライドに置き換えることも可能です。
トレーニングインプレッション:
今回もフリーライドなので疲れを取るために、強度の低い心拍トレーニング行いました。
コースの起伏によって出力が跳ね上がる時がありましたが、軽いギアに変速して、心拍数を上げすぎないようにペダリングしてます。
このワークアウトプランにはFree Rideが各週1回設定されていますが、決してハードワークは求められていないので、疲れすぎないようにトレーニングしていくのがポイントです。
物足らなく終われば、トレーニングは成功してます。
毎回ハードワークは故障の原因になるので、こういったリカバリーに当てるトレーニングは大事だと思います。
心拍トレーニング設定:
最大心拍数: 120bpm
ケイデンス: 90rpm
ウォームアップ: 15min
メイン: 20min
クールダウン: 15min
The Long Ride-SST Long
トレーニング時間: 2h25min
トレーニング内容:
スウィートスポット トレーニング(略してSST)は、パワーカーブのスウィートスポットでかなりの時間をすごすことができ、過度のトレーニングストレスを蓄積することなく、大きな効果を得ることができます。
トレーニングインプレッション:
今回のトレーニングはFTP閾値の86%〜95%のSSTインターバルを3set行いました。
常に負荷の掛かった状態のインターバルトレーニングは、忍耐力を鍛えられました。
3set目は前の2setより1本多く設定されていて、気力で耐え、なんとかクリアー出来ましたがきつかったですね。
このトレーニングは爆発的なパワーは必要ないですが、ヒルクライムのようにたんたんと登っていくトレーニングとして効果があると思いました。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 10min/80w〜175w(FTP: 40〜85%)
3x 5min/195w(FTP: 95%)
5min/175w(FTP: 86%)
13min/100w(FTP: 50%)
1min/225w(FTP: 110%)
1min/100w(FTP: 50%)
3x 5min/195w(FTP: 95%)
5min/175w(FTP: 86%)
13min/100w(FTP: 50%)
1min/225w
1min/100w(FTP: 110%)
4x 5min/195w(FTP: 95%)
5min/175w(FTP: 86%)
クールダウン: 150w〜110w(FTP: 75〜55%)
Gran Fondo Week5
トレーニング時間: 5h4min
ワークアウト日数: 4days
ここからのワークアウトは後半になり、脚力、耐久力と精神的にも集中力が必要になってきます。
10x1min MAP (Max Aerobic)
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
10×1分ハード(ゾーン5)、4分リカバリーで安定した基本有酸素パワーで行う。このトレーニングでは、最大有酸素付近の出力に慣れつつ、充分な回復力を得ることを目的としています。インターバルの時間は、スプリントにするには長すぎますが(インターバル中はシッティングのまま)、特に長い回復時間を考えると、過度に負担をかけるほど長くはありません。リカバリー中は適度な強度を保ち、惰性で走らないようにします。
トレーニングインプレッション:
今回はゾーン6/1minを10本のインターバルです。
スプリント後のリカバリーが大切で、呼吸を整えたり、ケイデンスを調整した回復力が次へのアタックを容易にしてくれます。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 7min/65w〜140w(FTP: 33〜69%)
10x1min/240w(FTP: 117%)
3min/110w(FTP: 55%)
クールダウン: 2min/115w〜70w(FTP: 55〜33%)
Tempo Over-Under
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
このトレーニングは、野外で効果的に行うには、地形が大きな障害となることもあります。また、エリートアスリートにとっては、レースでのスピードが問題になることもあります。このトレーニングの目的は、特定のレースペースでの作業を持続させ、比較的高い強度で回復させることですが、それでも、十分に持続させることは容易です。
トレーニングインプレッション:
ゾーン4〜3を4分づつ行うインターバルトレーニングを5セット行った後に、ラスト5分はフリーライドでした。
ゾーン4である程度の強度がかかった状態から、強度が低くなりきらないゾーン3でのペダリングは、実践的な回復力を鍛えることができます。
それは、負荷のかかった状態の中でも、回復を目指すところに狙いがあります。
完全に落とさないリカバリーゾーンが、今回のトレーニングのポイントですね。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 65w〜135w(FTP: 33〜66%)
5x4min/185w(FTP: 91%)
4min/165w(FTP: 80%)
5min/Free Ride
Endurance Free Ride
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
体系化されたトレーニングから一旦離れ、自分の体の声に耳を傾ける時間を持ちましょう。出来れば外に出る絶好の機会です。あるいはZwiftの地形を楽しむのもいいでしょう。自分の気分でライドして下さい。
もし、サボったり、休んだりする必要があるなら、このセッションはパスした方がいいでしょう。しかし、精神的な休息が必要な場合は、ハードなワークアウトの代わりにこのセッションを選ぶこともできます。また、Zwiftや友人と一緒に1時間程度のソーシャルグループライドに置き換えることも可能です。
トレーニングインプレッション:
疲労回復のためコンディショニングを、軽いフリーライドの設定値で行いました。
トレーニング時間: 50min
最大心拍数: 120bpm
ケイデンス: 90rpm
ウォームアップ: 15min
メイン: 20min
クールダウン: 15min
しっかりとウォームアップ、メインのゾーンでは設定値を大きく外さず、ゆっくりクールダウンできれば、無事トレーニング終了です。
身体に負荷を掛けないトレーニングは、もの足らなさを感じますが、疲れを残さず次回のトレーニングに進めます。
優しい形態のトレーニングは有効ですよ。
心拍トレーニング設定:
ウォームアップ: 15min(130bpmまでゆっくり上げていく)
メイントレーニング: 20min(最大心拍数130bpm)
クールダウン: 15min(90bpm台まで落ちると良い)
最大心拍数: 130bpm
ケイデンス: 70〜80rpm
The Long Ride-2x30min Tempo With Surges
トレーニング時間:
トレーニング内容:
今日は大きなセッションです。ボリュームも大きいし、努力も大きいです。ウォームアップの後、ゾーン3のパワーでゾーン5のサージ含む長いブロックを行う。その後、ゾーン3のインターバルを1セット。最後にゾーン3のロングブロックとゾーン5のサージを行う。
トレーニングインプレッション:
今回のトレーニングメニューは、ロングのインターバルを３つ凌ぐのですが、２つ目までしか体力が持たず、残り１つは撃沈しました。頑張れたのは2時間まででした。
最初のスクショの右側が異常に尖った赤い波形がダメダメをものがったていますね。
とほほでした。
今回は、疲れた脚で残り30分をクリア出来なかったのが反省点になります。
突然、脚に力が入らなくなる現象が起きたのですが、それも体力と実力の乏しさからくる結果でしょう。
タイムスケジュール:
9min30sec/100w〜150w(FTP: 50〜75%)
4min30sec/140w〜165w(FTP: 70〜82%)
30sec/215w(FTP: 105%)
4min30sec/140w〜165w(FTP: 70〜82%)
30sec/215w(FTP: 105%)
4min30sec/140w〜165w(FTP: 70〜82%)
30sec/215w(FTP: 105%)
4min30sec/140w〜165w(FTP: 70〜82%)
30sec/215w(FTP: 105%)
4min30sec/140w〜165w(FTP: 70〜82%)
30sec/215w(FTP: 105%)
4min30sec/140w〜165w(FTP: 70〜82%)
30sec/215w(FTP: 105%)
10min/135w(FTP: 65%)
4min/180w(FTP: 88%)
3min/110w(FTP: 55%)
4min/180w(FTP: 88%)
3min/110w(FTP: 55%)
4min/180w(FTP: 88%)
3min/110w(FTP: 55%)
4min/180w(FTP: 88%)
3min/110w(FTP: 55%)
4min/180w(FTP: 88%)
3min/110w(FTP: 55%)
4min/180w(FTP: 88%)
3min/110w(FTP: 55%)
4min/180w(FTP: 88%)
3min/110w(FTP: 55%)
4min/180w(FTP: 88%)
3min/110w(FTP: 55%)
10min/135w(FTP: 65%)
4min30sec/140w〜165w(FTP: 70〜82%)
30sec/215w(FTP: 105%)
4min30sec/140w〜165w(FTP: 70〜82%)
30sec/215w(FTP: 105%)
4min30sec/140w〜165w(FTP: 70〜82%)
30sec/215w(FTP: 105%)
4min30sec/140w〜165w(FTP: 70〜82%)
30sec/215w(FTP: 105%)
4min30sec/140w〜165w(FTP: 70〜82%)
30sec/215w(FTP: 105%)
4min30sec/140w〜165w(FTP: 70〜82%)
30sec/215w(FTP: 105%)
Gran Fondo Week6
トレーニング時間: 5h25min
ワークアウト日数: 4days
ワークアウトも後半になり限界値の向上、素早くリカバリーする体力を要求されるようになってきます。
自分の脚力、体力確認してみてください。
Progressive Ramps
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
3段のスロープが３つ連なっています。各ランプは前のブロックより徐々に難しくなり、各ブロックはその前のブロックより徐々に難しくなっています。このトレーニングは、地形やレース当日のプレッシャーに対応するために、小さなペース変更を行う能力を問うように設計されています。
トレーニングインプレッション:
ノコギリの刃のような波形は、3段階、3連で徐々に負荷が上がっていくランプトレーニングになります。
負荷はFTP値75%〜110%で設定され、後半に掛けて耐性能力が求められてきます。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 4min/115w〜155w(FTP: 55〜75%)
1min/115w (FTP: 55%)
5min/155w〜185w(FTP: 75〜95%)
5min/165w〜195w(FTP: 80〜95%
5min/175w〜205w(FTP: 85〜100%)
4min/115w(FTP: 55％)
4min/160w〜195w((FTP: 80〜95%)
4min/175w〜205w(FTP: 85〜100%)
4min/185w〜215w(FTP: 90〜105%)
3min/115w(FTP: 55%)
3min/175w〜205w(FTP: 85〜100%)
3min/185w〜215w(FTP: 90〜105%)
3min/195w〜225w(FTP: 95〜110%)
クールダウン: 115w〜90w(FTP: 55〜45%)
Terrin Ride
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
このワークアウトでは構成されたウォームアップがあります。その後、3往復のオーバーアンダーインターバルが2ブロックあり、長いフリーライドのブロックを囲みますが、このワークアウトアウトではZwiftの自然地形をオンにしておきます。このワークアウトの途中ではフリーライドになりますが、地形を感じながら走ることができます。このワークアウトでは構造物と自然がうまくミックスされています。
トレーニングインプレッション:
約20minのフリーライドを挟むように、前後に負荷の高いインターバルトレーニングを行います。
フリーライドはスクショの波形で中央部にみれる黄色と緑色のゾーン4〜3になります。ここを200W/3min ,170/2min を1セットとし4セット行いました。
時間短いですが、このフリーライドの後の高負荷インターバルは脚に結構きましたね。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 5min/115w〜155w(FTP: 55〜75%)
1min/100w(FTP: 50%)
2min/165w(FTP: 81%)
1min/195w(FTP: 95%)
2min/135w(FTP: 65%)
3x1min/225w(FTP: 110%)
1min30sec/185w(FTP: 90%)
19min40sec/フリーライド
2min/135w(FTP: 65%)
1min/165w(FTP: 81%)
3x20sec/275w(FTP: 135%)
2min/175w(FTP: 85%)
クールダウン: 1min50sec/135〜90w(FTP: 65〜45%)
Endurance Free Ride
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
体系化されたトレーニングから一旦離れ、自分の体の声に耳を傾ける時間を持ちましょう。出来れば外に出る絶好の機会です。あるいはZwiftの地形を楽しむのもいいでしょう。自分の気分でライドして下さい。
もし、サボったり、休んだりする必要があるなら、このセッションはパスした方がいいでしょう。しかし、精神的な休息が必要な場合は、ハードなワークアウトの代わりにこのセッションを選ぶこともできます。また、Zwiftや友人と一緒に1時間程度のソーシャルグループライドに置き換えることも可能です。
トレーニングインプレッション:
今回は脚に溜まった乳酸と疲労を抜くために、低負荷、高ケイデンスでしっとりと汗をかいたリカバリーデー(心拍トレーニング）にしました。
心拍トレーニング設定：
トレーニング時間: 50min
最大心拍数: 120bpm
ケイデンス: 95rpm
ウォームアップ: 15min
メイン: 20min
クールダウン: 15min
The Long Ride-Intervals & Progressive SST
トレーニング時間: 2h55min
トレーニング内容:
今週のロングライドは、まずSSTインターバルのブロックからスタート。メインとなるロングブロックは、長く安定したゾーン2のブロックに、徐々に強度を上げていくSSTを5分間挟むという構成です。
トレーニングインプレッション:
今回は、ロングライドのインターバルトレーニングを約3時間行うものになりました。
最初の10本はゾーン4のインターバルで始まります。
次にゾーン3で25分間ペダリングした後、ゾーン4〜5へ段階的に負荷を上げながらのペダリングを4セット行います。後半に掛けてですが、体力と脚力が徐々に落ちました。
言い訳ですが、今回は脚の疲労が抜けていなかったので、途中からZWIFT Companionで負荷を10%下げました。
スクショで見られるグレーゾーンがそれになります。
長丁場のトレーニングは、まず、最後までやり抜きたいので、負荷が高いとギブアップになってしまうため、設定を10%下げました。
ZWIFTオフィシャルも述べてますが、負荷が高ければ、無理せず設定を変更することを推奨してます。
脚力のある方は、長丁場のレースにも対応出来るトレーニングメニューとなっているので、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。
このトレーニングプログラムは8週間でコンプリートするのですが、用事や体調不良で予定通りにいかないときもありますね。現在6週目で、残り2週分も無理せず行っていきたいと思います。
設定を下げずに乗り切れる体力欲しいです。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 100w〜155w(FTP: 50〜75%)
5min/155w(FTP: 75%)
10x 2min/195w(FTP: 95%)
1min/115w(FTP: 55%)
25min/155w(FTP:75%)
5min/185w(FTP:90%)
25min/155w(FTP: 75%)
5min/195w(FTP:95%)
25min/155w(FTP:75%)
5min/205w(FTP: 100%)
25min/155w (FTP: 75%)
5min/215w(FTP: 105%)
クールダウン: 10min/155w〜100w(FTP: 75〜50%)
Gran Fondo Week7
トレーニング時間: 5h45min
ワークアウト日数: 4days
いよいよ残るところワークアウトも後2週分になりました。
見事トレーニングをクリアーして進化してる人、どうにかついていける人も追い込みに掛かります。
ここまでやってこれている人達は確実に進化しているはずです。
自信もっていきましょう。
Steady & Surges
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
このプランの初期のものと似たようなワークアウトで、今回は安定したインターバルに、短時間の高強度サージを加えたものです。
トレーニングインプレッション:
今回のメニューは安定したインターバルの中に、10 秒間の高強度のアクセントを入れています。
そし、高強度の後のリカバリーが低いものと高いものがあるので、この時に出力要求への対応能力が問われます。
ブルーのゾーンがリカバリータイムになりますが1min30secと短いので、呼吸を整え心拍数を落として次のアタックに臨めるよう息を整えておくと、高強度のアタックに臨みやすくなります。
短い時間のトレーニングでも、バランス良く入れられた高強度のインターバルトレーニングは、メリハリが効いてて筋肉に良い刺激が入れられました。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 4min/115w〜155w(FTP: 55〜75%)
3min/155w(FTP: 75%)
1min30sec/135w(FTP: 65%)
10sec/255w(FTP: 125%)
3min30sec/175w(FTP: 85%)
10sec/255w(FTP: 125%)
1min30sec/135w(FTP: 65%)
10sec/255w(FTP: 125%)
3min/195w(FTP: 95%)
10sec/255w(FTP: 125%)
1min30sec/135w(FTP: 65%)
10sec/255w(FTP: 125%)
3min30sec/175w(FTP: 85%)
10sec/255w(FTP: 125%)
1min30sec/135w(FTP: 65%)
4min/155w(FTP: 75%)
1min30sec/135w(FTP: 65%)
10sec/255w(FTP: 125%)
3min30sec/175w(FTP: 85%)
10sec/255w(FTP: 125%)
1min30sec/135w(FTP: 65%)
10sec/255w(FTP: 125%)
3min/195w(FTP: 95%)
10sec/255w(FTP: 125%)
1min30sec/135w(FTP: 65%)
10sec/255w(FTP: 125%)
3min30sec/175w(FTP: 85%)
10sec/255w(FTP: 125%)
1min30sec/135w(FTP: 65%)
4min/155w(FTP: 75%)
クールダウン: 135w〜90w(FTP: 65〜45%)
5x3min Progressive MAP(Max Aerobic)
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
連続的に最高のアベレージで5x3minを行う。これは最高の有酸素能力のワークアウトです。目標は、3分間のインターバルで、それぞれ同じパワー(FTP値の約125％)を出すことです。しかし、この場合、与えられたパワーを出すことよりも、全体を通して一貫性を保つことが重要です。初回の1回で吹き飛んで、最後の1回で吹き飛んだら、それは5つの均等なペースのインターバルより理想的ではありません。同様に、各インターバルの中で、目標パワーを達成し頑張るようにします。
このトレーニングはERGをオフにして行うのが好ましい。
トレーニングインプレッション:
今回は典型的な無酸素域のもがき、5本セットのインターバルトレーニングになります。
それぞれが、ゾーン6で負荷が徐々に上がっていく3minのもがきは、ラスト1本までプレッシャーと集中力を要求されました。
これをクリアーするためには、リカバリーの5minで復活しないと次に行くのが難しかったです。
そして、ラスト1本、残り2分は久々に寒気と脚に悲鳴を感じました。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 115w〜155w(FTP: 55〜75%)
3min/215w(FTP:105%)
5min/65w(FTP:33%)
3min/225w(FTP: 110%)
5min/65w(FTP: 33%)
3min/235w(FTP: 115%)
5min/65w(FTP: 33%)
3min/245w(FTP: 125%)
5min/65w(FTP: 33%)
3min/255w(FTP: 33%)
5min/フリーライド
Endurance Free Ride
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
体系化されたトレーニングから一旦離れ、自分の体の声に耳を傾ける時間を持ちましょう。出来れば外に出る絶好の機会です。あるいはZwiftの地形を楽しむのもいいでしょう。自分の気分でライドして下さい。
もし、サボったり、休んだりする必要があるなら、このセッションはパスした方がいいでしょう。しかし、精神的な休息が必要な場合は、ハードなワークアウトの代わりにこのセッションを選ぶこともできます。また、Zwiftや友人と一緒に1時間程度のソーシャルグループライドに置き換えることも可能です。
トレーニングインプレッション:
脚に溜まった乳酸を抜くために、低負荷低心拍数で行いました。いつもですと、ケイデンスを90rpm程度なのですが、今回は70rpmあたりの低回転、最大心拍数120bpmに設定。低回転は高回転に比べると脚に負荷を掛けた状態なので、斜度がキツくなると心拍数が上がってしまうため、小まめなシフトチェンジが要求されました。
今回のバーチャルエリアは、ニューヨークの都市部だったため坂も急だったせいか、心拍数の安定化も難しかったです。
心拍トレーニング設定:
ウォームアップ: 15min(130bpmまでゆっくり上げていく)
メイントレーニング: 20min(最大心拍数130bpm)
クールダウン: 15min(90bpm台まで落ちると良い)
最大心拍数: 130bpm
ケイデンス: 70〜80rpm
The Long Ride-6x20min Tempo
トレーニング時間: 3h15min
トレーニング内容:
ゾーン2での持久力に重点をおいたロングインターバルのセットです。派手さはなく、長い時間をかけてしっかりと作業を行います。最後のロングライドで、リズムを保ちつつ、疲労を蓄積させないようにするものです。このメニューをこなし、十分に回復できる体力はもうあるはずです。
トレーニングインプレッション:
今回のトレーニングはその中で1番長時間で行われるもので、飽きないようにお気に入りの音楽をイヤホンを付けてノリノリで行いました。
規則正しく写されてるスクショの波形は、単純に見えますが、3時間のトレーニングは心拍数が上がるよりも、脚にダメージがきました。
メインのインターバルだけで180min行っています。
長いね！
ゾーン3/20min、リカバリー/10min x 6SET
そろそろ、トレーニングプランの終了が見えてきたので、最後まで頑張っていきたいと思います。
スクショ/1
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 5min/90w〜150w(FTP: 45〜75%)
1min/100w(FTP: 50%)
2min/130w(FTP: 65％)
1min/100w(FTP: 50%)
2min/185w(FTP: 91%)
2min/100w(FTP: 50%)
6x20min/155w(FTP: 76%)
10min/100w(FTP: 50%)
クールダウン: 135w〜90w(FTP: 65〜45%)
残りは8週目、3つのワークアウトのみとなりました。
コンプリートはすぐそこまで。
もうひと踏ん張り頑張りましょう。
Gran Fondo Week8
トレーニング時間: 2h10min
ワークアウト日数: 3days
さて、最後の週となりました。
ここまでお疲れ様でした。
如何でしたか。
完璧にクリアーした方も、レートを変えた方もここまで来るだけで、かなり頑張ったと思います。
正直難しいワークアウトもあったと思います。
よく頑張りました。
もう、この週で終わりなので、残り３つのワークアウトを終了させて、Gran Fondo コンプリート目指しましょう。
最後のハンマータイムスタート。
Taper Time
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
ハードワークが終わりました。テーパーの時間です。筋肉に負担をかけず、リフレッシュして本番に臨みましょう。
トレーニングインプレッション:
今回のトレーニングは筋肉にある程度の刺激を入れた前半とFTP値90%前後のインターバルを4セット行うものになります。
8週目のトレーニングは週末のレース直前に調節するメニューで構成されています。高出力、高ケイデンスを出して疲れさせるのではなく、筋肉への刺激やレーススピードで身体がどういう反応やレベルなのか見定める目的のために作られたメニューとなっています。
もし、レースに出場するのであれば、この8週目にある３つのワークアウトプランをレース前に調整用としてためしてみてはいかがでしょうか。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 5min/115w〜155w(FTP: 55〜75%)
4min30sec/155w(FTP: 75%)
30sec/255w(FTP: 125％)
2min 30sec/135w(FTP: 65%)
4min30sec/165w(FTP: 80%)
30sec/255w(FTP: 125%)
2min 30sec/65w
4min30sec/165w(FTP: 85%)
30sec/255w(FTP: 125%)
4x2min30sec/115w(FTP: 55%)
2min30sec/185w(FTP: 90%)
クールダウン: 5min/115w〜50w(FTP: 55〜25%)
Taper Steady
トレーニング時間: 50min
トレーニング内容:
軽快な動きでリズムを刻む。このリズムを刻みながらFONDOに臨みましょう。
トレーニングインプレッション:
ゆっくりしたペースで始まり、FTP値のピーク値まで徐々に上昇し、５分キープした後、ゆっくり下がっていき、また上昇した後にトレーディング終了となります。
ここでは、ゾーン２～５までなぞっていくので、脚にはしっかり刺激が入ります。完全なリカバリーがないこのメニューは脚にはハリのある緊張感が残りました。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 10min/115w〜145w(FTP: 55〜70%)
5min/145w(FTP: 70%)
5min/145w〜135w(FTP: 70〜65%)
5min/135w〜205w(FTP: 65〜100%)
5min/205w(FTP: 100%)
5min/205w〜135w(FTP: 100〜65%)
5min/135w〜165w(FTP: 65〜80%)
5min/165w(FTP: 80%)
クールダウン: 5min/165w〜115w(FTP: 80〜55%)
Final Sharpen
トレーニング時間: 30min
トレーニング内容:
FONDOに臨む前に、脚を鋭くし、心身をリフレッシュさせるための最終調整。
トレーニングインプレッション:
遂にラストワークアウトプランに入りました。３０分のトレーニング時間の中に、瞬発力をメインとしたインターバルトレーニングで構成されています。高出力の要求でしたが脚に乳酸が溜まって停止してします程ではないですが、集中力は必要でした。
タイムスケジュール:
ウォームアップ: 5min/115w〜155w(FTP: 55〜75%)
4x 15sec/235w(FTP: 115%)
45sec/155w (FTP: 75%)
3x 3min/195w (FTP: 95%)
3min/115w (FTP: 55%)
クールダウン: 3min/115w〜90w(FTP: 55〜45%)
まとめ
Gran Fondoのまとめになります。
８週間掛けて、山岳やロングライドの耐久性を向上させるためのワークアウトを紹介してきました。
今回のワークアウトは、ZWIFTでも中級レベルのものになります。
きっちり、８週間で終わらせた方やトレーニングの順番やレートを下げたり、予定以上の期間を掛けて臨んできた方達もいるでしょう。
大変お疲れさまでした。
どのような傾向で行われるか、私のFTP値とスクショを参考にしながら解説してきました。
私のレベルはそんなに高くない標準レベルのFTP値なので参考にしていただけたら嬉しいです。
ロングライドや山岳走行のつらい時を克服する方法や力を付けたい時に、この８週間掛けてトレーニングしてきたあなたは、絶対に力と自信が付いています。
レベルを上げるにはかなり大変なトレーニングと思いますが、チャレンジしたきた時間と労力は嘘をつかないはずです。
自信を持ってレースやイベントに参加したり、また、個人のレベルアップもしているので、ご自身の自転車ライフに自信をもっていきましょう。
ながい記事を最後まで読んでいただきありがとうございました。
Ride On
