こんにちは。
オカズです。
今回、数あるZWIFTのトレーニングメニューから、脚力アップとダイエットが一石二鳥で出来ちゃう方法を紹介します
どのくらい効果があるかって? その前に、私はと言うと。
身長: 174cm
体重: 63Kg
体脂肪: 10%前後
いわゆるちょい痩せ男です。
このトレーニングメニューだけでここまでは来ませんが、自転車を気持ちよくこげる脚力のパワーアップと、忍耐力を備えるるための基礎を掴む事ができるようになってくるでしょう。
強いてはその忍耐力から身体に蓄えられた脂肪を燃やすシステムも備わってくるはずです。このトレーニングメニューの中には、きついものも当然含まれています。しかし、それをこなすようになると自信がわき、あなたのライドにきっと繁栄されるでしょう。
絶対とは言えませんが、このトレーニングをクリアすると、次のワークアウトにも不思議と興味が湧いてきます。まずは、このトレーニングのWeek1からスタートしてみましょう。
「当サイトではアフィリエイトプログラムを利用して商品を紹介しています」
トレーニングメニュー紹介
6wk Beginner FTP Builder
このトレーニングメニューの場所を紹介します。ライド前に現れる画面の真ん中より少し上側にライドタイプがあります。その右横に青地に白抜きのトレーニングというアイコンボタンをタッチすると、ワークアウトとプランというアイコンボタンが現れます。そこで、左側のワークアウトのアイコンボタンをタッチすると、このトレーニングメニューが下の階層にあるのでそれを選んで下さい。
このトレーニングメニューは、6週間掛けて何時もより少し強くなれる脚力を養うトレーニングになっています。トレーニング時間は1時間前後を主体とし、1週間に3-5日間のプログラムで行われ、脚力アップと脂肪燃焼効果のあるトレーニングになっています。
諸説色々言われていますが、脂肪が燃えるのに20分間身体を動かし続けるという説が正しいとしたら、3倍前後身体を動かし続けるので、痩せそうだと思いませんか。
ここに紹介しているトレーニングメニューは、レースを前提にしてもいいですが、上を狙う人達にとって少し物足らないかもしれませんね。そういう方達は、シーズンオフや故障明けにおすすめできるかもしれません。
なお、このトレーニングメニューは、ZWIFT初級者のFTP値を鍛えるのがメインになっているので、6週間のトレーニング期間でトレーニングメニューの強度が上がっていきますが、各週の中のトレーニングメニューも後半にかけて強度が上がってきます。
各トレーニングメニューはケイデンスやWatt(出力)アップを狙って、上手くプログラムされてます。個人差があると思いますが、得意不得意の分野でのトレーニングメニューがあなたのパワーアップの手助けになるはずです。発汗量もかなりあると思うので、充分な水分やタオルを用意しトレーニングに向かってください。
Ride On。
トレーニング開始
トレーニングメニューはWeek1からWeek6という構成になってます。なお、このトレーニングは私自身体験済みです。トレーニングの始め方としては、メニューを上から順番づつとかRestを入れなかったりとか、きっちりやる必要はないと思います。仕事が忙しい、病気や怪我で1日または、それ以上空いてしまったとかあるでしょうから、気にせず1個づつこなしていければいいです。
そして、忘れないで下さい。頑張り過ぎると辛くなるので、1週間きっちりやらないとダメなんてありませんから。ZWIFTは楽しむ事が1番ですよ。
これは基礎的なトレーニングメニューで構成されていますが、強化用のトレーニングメニューなので、短いですが高負荷やハイケイデンスを求めてくるものもあります。リラックスしながらリズムよくペダリングを心掛けて下さい。基本的には、なるべく手はハンドルのトップに置き、おしりはサドルから離さず、適切なシッティングポジションを維持してください。そして、リカバリーでは息を整え、水分補給してから次のターゲットに進んでください。
以下に1週目から6週目までのトレーニング時間やトレーニング負荷を示したワークアウトのメニュー構成を載せています。
それから、ワークアウトを始める前に自分のFTP値を把握する為に、好みのFTPテストを行い、その値でワークアウトを行ってください。FTP値はFTP TEST後に自動的にワークアウトのメニューに組み込まれるので、基本的に入力する必要はないですが任意で入力変更は可能です。
トレーニング負荷はゾーン1から6まであり、色でも分かれてるので指標になる為以下を参考にして下さい。
ゾーン1 (グレー/リカバリーorウォームアップ&クールダウン)
*FTP値の60%以下
ゾーン2(ブルー/エンデュランス-忍耐)
*FTP値の60～75%
ゾーン3(グリーン/テンポ-速度)
*FTP値の76～89%
ゾーン4(イエロー/LT-乳酸閾値)
*FTP値の90から104%
ゾーン5(オレンジ/VO2MAX)
*FTP値の105から118%
ゾーン6(レッド/無酸素運動域)
*FTP値の119%以上
これらをあなたのFTPから換算すると、大体のWATT(出力)が計算出来ますので、1つの指標として下さい。
下の6週間nメニューをご覧下さい。トレーニング強度が想像出来ると思いますので参考にして下さい。
Week1
Week2
Week3
Week4
Week5
Week6
まとめ
6週間に渡るトレーニングメニューはいかがでしょうか。いけそうじゃんと思いましたら、チャレンジしてみて下さい。ZWIFT初級者でもベテランでも効果のあるメニューです。トレーニングはビギナーとうたっていますが、充分に鍛えられますよ！レベルの高い人はFTP値が高くなるので、プログラムの設定も上がってきます。舐めてかかれないトレーニングメニューも出てくるでしょう。
私がこのメニューを初めて行った時の感想は、楽勝じゃーんと思いましたが、今回このブログを執筆することによって、もう一度このトレーニングメニューをすることになりました。
執筆現在の私のFTPは234です。初めて行った時は208だったのか、設定がそれほどきつく感じませんでしたが、FTPがたった26上がった今このトレーニングメニューを行うと、前とは違い気を抜けなくなっています。
もし、初級者の方が設定についていけなくなったら、ZWIFT Companionというアプリをスマホで立ち上げ、これをZWIFTを行っているPCの傍らに置いて併用しながらしながら行うと、トレーニングメニューのレートを上下10%調整可能なので、辛くなったらレートを下げればトレーニングメニューに大分ついていけると思いますので試してはいかがでしょうか。
