こんにちは。
ロードバイククリエイターのオカズです。
かっこいロードバイク、パーツ、アクセサリーのセール情報と身体に優しい心拍専門のパーソナルトレーナーをしています。
今回、タイトルのダイエットはZWIFTで決まりを紹介します。
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目次
ZWIFTやってダイエットもトレーニングも出来ちゃう
まず、ZWIFTとは。
簡単に言うと、お気に入りの自分のロードバイクやマウンテンバイクとスマートトレーナーを使い、自分を模したアバターが仮想世界を舞台に、ポタリング、ロングライド、トレーニングも出来ちゃうバーチャルライドなんです。
また、世界中のライダーが自分のアバターと共にレースで競ったり、グループで走ったり、トレーニングしたりとコミュニティの場としても楽しめたりもします。
楽しそうに思いませんか。
そして、この楽しい世界でダイエットが自然に出来てしまうんです！
もちろんトレーニングだって。
どうやるかって。
ZWIFTのトレーニングコースには、ビギナーからエリートまで対応できる数千のトレーニングメニューが存在しています。
正直、メニューありすぎて、どれを選んだらいいのか難しいと思います。
今回は、このたくさんあるトレーニングメニューを使わずに、科学的にZWIFTでダイエットする方法をご紹介します。
ZWIFTを行うためにはZWIFT対応のスマートトレーナーが必要になりますが、筆者は世界初の自転車トレーナーメーカーとして進化し続けている、国産初のダイレクトドライブ式スマートトレーナーのミノウラスマートターボ神楽LSD９２００を使用しています。
自転車通販サイト【ワイズロードオンライン】
MINOURA ( ミノウラ ) スマートトレーナー SMARTTURBO 神楽DD ( スマートターボ カグラ ダイレクトドライブ ) シマノHG
Made in Japanの安心感と使用時のノイズの少なさでこのスマートトレーナー選びました。
トップレベルの静粛性・耐久性を誇り、重量級フライホイール効果が実走感を体感させる国産初のダイレクトドライブ式スマートトレーナーです。
科学的トレーニングでZWIFTダイエット
私は体に優しい心拍専門パーソナルトレーナーをしています。
心拍専門パーソナルトレーナーとは、心拍計を使った科学的トレーニング方法をアスリートや運動愛好家の各種運動や競技の強度レベルに当てはめ、トレーニングをコーディネートし、目的達成のための管理コントロールをするトレーナーです。
私はフルマラソン、トライアスロン、ロードレース大会、自転車通勤などを,このトレーニング方法で20年以上実施し、今なお継続し健康で快適な運動能力を維持しています。
そして、心拍計を使ったこの心拍トレーニングをダイエットやトレーニング用にアレンジする事によって、ダイエット目標を達成し、自信や勇気を持つことが出来ればいいなと思い、ここに紹介したいと思います。
ぜひ、チャレンジしてみて下さい。
心拍トレーニングの方法ってどうやるの
心拍トレーニングの方法を説明します。
まず、ここではZWIFTが出来る環境にあるということを前提にします。
そして、その中でどうやればZWIFTダイエット出来るのかを説明させていただきます。
心拍トレーニングには基本のルールがあります。
それはトレーニング時のあなたの最大心拍数の設定方法になります。
これが心拍トレーニングの基本となり、身体のコンディションを崩さない安全なルールになります。
まず、心拍トレーニング開始の前にあなたの安全な最大心拍数の設定を行います。
最大心拍数設定方法の選択
心拍トレーニングでよく言われる最大心拍数の設定は以下のような計算方式が使われています。
①２２０－年齢
②２０８－０．７ｘ年齢
③１８０－年齢（マフェトン理論）
①②③と諸説ありますが、私が推奨するのは③マフェトン理論になります。
ここでは詳しい理論を割愛させていただきますが、下記にマフェトン理論のリンクを貼っていますので、そちらを参考にして下さい。
そして、何よりも私がこのマフェトン理論を薦めるのは、20年以上この理論を実施し、結果を出し続けられているからです。
チャレンジしてみませんか。
最大心拍数の設定方法
マフェトン理論を使って、あなたの最大心拍数を設定してみましょう。
マフェトン理論は以下の式が基本となります。
１８０－年齢
例えば、あなたが３０歳だとします。
１８０－３０＝１５０
この１５０があなたの最大心拍数となりますが、常にMaxの状態を維持出来ないので、マフェトン理論ではここからマイナス１０を引いた数字がトレーニング心拍ゾーンの下限となり、この数値内のトレーニングがあなたのトレーニング心拍ゾーンになります。
つまり、あなたがトレーニングを行う時の心拍数ゾーンはMax１５０を上限とし下限の１４０までが、あなたのトレーニング心拍ゾーンになります。
これがマフェトン理論のトレーニング基本になりますが、身体は常にベストではありません。
体調やストレスによってトレーニング状況や健康状態も変わってきます。
このような時は以下の４つのカテゴリーを自分で分析し、該当するものに当てはめてトレーニングを行って下さい。
A. 病気に掛かっている、或いは治ったばかりか投薬をうけている
１８０－年齢から10以上引く
B. 怪我をしたか、トレーニングや競技で成績が下がりつつあったり、風邪を良くひく
１８０－年齢から５引く
C. 過去２年間問題なく上手くトレーニング出来ていたり、風邪もほとんどひかない
１８０－年齢
D. もし、２年以上問題なくトレーニング出来、怪我もなく競技で成績が伸びつつある
１８０－年齢に５加える
この４つのカテゴリーをZWIFTダイエットに当てはめてみましょう。
基本、健康であれば１８０－年齢で行いましょう。
もし、身体に不調がある場合や運動経験の少ない場合は、見栄をはることなくマイナス１０で行って下さい。
１８０－年齢から10引く
あなたが健康でトレーニングやアクティブな活動家の40歳だとしたら。
１８０－４０＝１４０
身体に不調がある場合や運動経験の少ない場合は
１８０－年齢から10引く
１８０－４０－１０=１３０
大事なのは無理なく安全に楽をしながら行う心拍トレーニングが私の一番のルールになります。
この設定で行くと物足りなく思いますが、身体の組織が低強度の運動で最大効力を上げれるようになるまでは時間を必要とします。
余裕を持ってトレーニングを終了する事が、次回のトレーニングにプレッシャーや義務感を感じさせないのです。
これであなたの最大心拍数とトレーニング心拍数のゾーンが決まりました。
さあ、トレーニングにいきましょう。
トレーニング時間ってどのくらいやればいいの
それでは、楽しいZWIFTの世界に入ります。
最大心拍数とトレーニングゾーンの決まったあなたはZWIFTのどこのエリアがお好みですか。
この仮想世界は欧米を模したものや、最近では日本人が懐かしさを感じるようなエリアも追加され、トレーニングに突出することなく、のんびりとポタリング気分でペダリングするのも全然OKですよ。
先にも書きましたが、エリアのスケジュールは月によって色々と変わりますので、お好みの世界を選んで結構です。
しかし、ヒルクライムのような山岳コースは心拍が上がりすぎてしまうのでダイエットには不向きになります。
砂漠の平原や市街地などがアップダウンが少ないので、心拍の急激な上昇を抑えられるため、こちらがダイエット向きの心拍トレーニングエリアになると思います。
エリアが決まったら。
次はあなたがこのダイエット用の心拍トレーニングにどれだけ時間を費やす事が出来るかになります。
もし、体力やZWIFTに慣れているのであれば、1時間を目安に行えると効果が出てきやすいです。
しかし、、体力がなかったりZWIFTもよく解らないという方は、最低30分くらいから始めるのがいいと思います。
理由は、マフェトン理論のトレーニングは充分な血液を筋肉にいきわたらせ、代謝を上げるためのウォームアップと臓器や器官に血液を戻す正常働きをさせるためのクールダウンを行わなう必要があるからです。
ウォームアップとクールダウンを行うことは、怪我をする機会を減少させる研究結果もあります。
ZWITダイエットも同様に、ウォームアップとクールダウンは必要で,ウォームアップは最大心拍数に向かって筋肉にゆっくりと血液を集め、ターゲットのトレーニングゾーンへと心拍を上げていきます。
最大心拍数がトレーニングゾーンに達したら、その心拍数を超えないようにペースや呼吸方法を工夫して、ターゲットゾーンを超えてしまわないよう維持できるペダリングを心がけましょう。
ターゲットゾーンを超え続ける心拍トレーニングは、筋肉に負荷をかけ続けすぎて、怪我をするリスクが高まるので注意して下さい。
トレーニング時間の例を挙げてみましょう。
例えば、1時間のトレーニング時間が取れるとします。
ウォームアップ/15分
ターゲットゾーン/30分
クールダウン/１５分
これが基本になりますが、トレーニングの時間が30分だけとか体力に自信がないという場合は、
ウォームアップ/1５分
クールダウン/1５分
ウォームアップとクールダウンだけになってしまいますが、これでも筋肉に充分な血液は送られ、筋肉の代謝は正常かつ充分に行われます。
代謝が行われるという事は、脂肪燃焼や血流を良くし臓器や器官を正常に働かせることになります。
このルールを基本とし、スマートトレーナーを使ったダイエットトレーニングは、目でも楽しめて続けられるようになっていくでしょう。
ZWIFTワールドを楽しんで下さい。
まとめ
今回はスマートトレーナーを使ったZWIFTダイエットトレーニングをご紹介しました。
マフェトン理論を使ってのダイエットやトレーニングは、心拍トレーニングに於ける迷いを少なくし、怪我なく楽しく自分を磨いていくことが出来るでしょう。
変化していく自分の容姿に自信を持てる事によって勇気が湧いてきます。
心拍トレーニングに興味のある方は一度試してみてはいかがでしょうか。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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